Tips σωστής διατροφής

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να τρώτε σωστά και να έχετε έναν υγιή οργανισμό:
1) Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
2) Τρώτε σωστά καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου
3) Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης από όλες τις ομάδες τροφίμων
4) Τρώτε από όλα. Προσπαθήστε να επιλέξετε από όλες τις ομάδες τροφίμων όπως λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, κρέας, πουλερικά και άλλα πρωτεϊνικά τρόφιμα
5) Προτιμάτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες
6) Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
7) Τρώτε συχνά μικρά και υγιή γεύματα ώστε να διατηρείτε ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και να κρατήσετε το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα!   
8) Αποφύγετε την υπερβολική λήψη τροφίμων όπως ζάχαρη, άμυλο και αλάτι
9) Πολύ σημαντικό, τα τηγανητά και τα λίπη θα πρέπει να αφαιρεθούν από το μενού σας
10) Μην παραλείπετε γεύματα
11) Πάρτε μέρος σε δραστηριότητες που ενθαρρύνουν την ευημερία και μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρών χρόνιων ασθενειών
12) Να πίνετε πολύ νερό για την ενυδάτωση του οργανισμού σας. Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να πίνουμε τουλάχιστον τρία ποτήρια γάλα χαμηλών λιπαρών την ημέρα

myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

Η διατροφολόγος συμβουλεύει

ΠΟΛΛΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΔΙΕΡΩΤΩΝΤΑΙ ΑΝ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΝΕ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ -ΚΑΙ ΔΗ ΤΟ ΤΖΟΓΚΙΝΓΚ- ΚΑΙ, ΑΝ ΝΑΙ, ΤΙ ΘΑ ΜΠΟΡΟΥΣΑΝ ΝΑ ΦΑΝΕ ΩΣΤΕ ΝΑ ΜΗΝ ΝΙΩΘΟΥΝ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΕΙΝΑ ΑΛΛΑ ΟΥΤΕ ΔΥΣΦΟΡΙΑ Η ΕΝΟΧΛΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ. ΕΝΑ ΑΚΟΜΑ ΕΡΩΤΗΜΑ ΠΟΥ ΑΠΑΣΧΟΛΕΙ ΠΟΛΥ ΚΟΣΜΟ ΕΙΝΑΙ ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΦΑΕΙ ΚΑΝΕΙΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΖΟΓΚΙΝΓΚ ΩΣΤΕ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΣΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΤΟΥ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΡΕΙ ΒΑΡΟΣ. ΜΑΘΕΤΕ ΤΙΣ ΣΩΣΤΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ   Πριν από την άσκηση Οταν ετοιμαζόμαστε για τζόγκινγκ το στομάχι μας δεν πρέπει να είναι τελείως άδειο αλλά ούτε και πολύ γεμάτο. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να πηγαίνουμε για τρέξιμο αμέσως μετά το φαγητό -κάτι τέτοιο μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα στη λειτουργία της πέψης και ταυτόχρονα επιβαρύνει την καρδιά- όμως, αν πάμε για τρέξιμο χωρίς προηγουμένως να έχουμε εφοδιάσει το σώμα μας με την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας, σύντομα οι δυνάμεις μας θα μας εγκαταλείψουν. Ο λόγος είναι ότι θα έχουν τελειώσει τα ενεργειακά υποστρώματα που χρειάζεται ο οργανισμός για να αντεπεξέλθει στην άσκηση, με άλλα λόγια θα έχουν αδειάσει οι αποθήκες γλυκογόνου από το ήπαρ και από τους σκελετικούς μύες. Η καλύτερη λύση λοιπόν είναι να έχουμε καταναλώσει κάποιο σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα περίπου 1 ½ - 2 ώρες πριν την άθληση. Εάν πάλι γυμναζόμαστε νωρίς το πρωί, πρέπει να φροντίζουμε ώστε το βραδινό γεύμα μας να εξασφαλίζει την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ, έτσι ώστε να μπορεί να τις χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας την επόμενη ημέρα. Το γεύμα μας δηλαδή πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και μικρή ποσότητα λιπαρών -π.χ. ρύζι με λίγο κοτόπουλο και σαλάτα, μακαρόνια με κιμά και σαλάτα ή τοστ με σαλάτα -οι ποσότητες βέβαια θα πρέπει πάντα να εξατομικεύονται. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να παραλείψουμε το πρωινό γεύμα και να το πάρουμε μετά την άσκηση. Αν όμως δεν έχουμε προγραμματίσει από το βράδυ αυτήν την πρωινή άσκηση και δεν έχουμε προετοιμάσει κατάλληλα τον οργανισμό μας, τότε μπορούμε να φάμε μια μπανάνα που θα μας εξασφαλίσει την απαραίτητα ενέργεια για μια ώρα έντονης γυμναστικής. Τι τρώμε πριν από την άσκηση Πριν από την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλότερης σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα κατάλληλων γευμάτων πριν την άσκηση (τρέξιμο) είναι: Ενα κουλούρι με φυστικοβούτυρο, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα, τυρί και ψωμί ολικής αλέσεως, μια μπανάνα με κράκερς και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα -οι ποσότητες θα πρέπει να εξατομικεύονται. Μένουμε μακριά από τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Το γεύμα μετά την άσκηση Μετά το τζόγκινγκ, ιδιαίτερα εάν έχει μεγάλη διάρκεια, απαιτείται η αποκατάσταση των ενεργειακών υποστρωμάτων όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Μέσα από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι οι μύες είναι περισσότερο δεκτικοί στην ανασύνθεση του γλυκογόνου μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση γι' αυτό το γεύμα αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη μυϊκή δυσκαμψία και καταπόνηση. Προκειμένου να αποκατασταθεί το μυϊκό γλυκογόνο θα πρέπει να καταναλώσουμε πρωτίστως υδατάνθρακες και δευτερευόντως πρωτεΐνη. Ενας χρήσιμος, εμπειρικός κανόνας είναι ότι πρέπει να καταναλώνουμε 1γρ. πρωτεΐνης προς 3γρ. υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει: Γιαούρτι με μέλι και φρούτο, φρυγανιές ή ψωμί με γαλοπούλα ή τυρί, τοστ, μπάρες δημητριακών ακόμη και αν είναι μεσημέρι, ρύζι με λίγο κοτόπουλο, μακαρόνια με λίγο τυρί ή κιμά κ.λπ. Εάν νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να φάμε αμέσως μετά το τρέξιμο κάτι στερεό, μπορούμε να καταναλώσουμε ένα σοκολατούχο ρόφημα -καλύτερα να το ετοιμάσουμε οι ίδιοι παρά να το αγοράσουμε έτοιμο. Το σοκολατούχο γάλα προμηθεύει τον οργανισμό με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος B, γεγονός που το καθιστά ιδανικό ρόφημα «αποκατάστασης». Επίσης να μην ξεχνάμε ότι μετά το τρέξιμο ο οργανισμός χρειάζεται ενυδάτωση -πολύ νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό. Ιδιαίτερα εάν τα ούρα μας μετά την άσκηση έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα -και όχι ελαφρώς υποκίτρινο-, το οποίο σημαίνει ότι χρειάζεται να ενυδατωθούμε. Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Msc, Βασ. Παύλου 10, Βούλα, τηλ: 210 8995.614, www.balancediet.gr. kathimerini

Διαβάστε περισσότερα » »

Η διατροφολόγος συμβουλεύει

ΤΑ ΑΥΓΑ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΑΝΑΠΟΣΠΑΣΤΟ ΜΕΡΟΣ ΜΙΑΣ ΣΩΣΤΗΣ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΘΩΣ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ ΠΗΓΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ, ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΩΝ Αυγά, αλλά ποιά αυγά; Τα αυγά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, βιταμίνης D, βιταμίνης Α, βιταμίνης B2 και ιωδίου. Οι ποσότητες ωστόσο των συγκεκριμένων συστατικών κυμαίνονται ανάλογα με τη διατροφή των πτηνών. Συγκεκριμένα, επηρεάζονται η περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες -Α και D- καθώς και σε λιπαρά οξέα με 18 άτομα άνθρακα -περιέχονται στον κρόκο του αυγού. Επίσης, επηρεάζονται η περιεκτικότητα σε υδροδιαλυτές βιταμίνες -βιταμίνη B12- και τα επίπεδα του φυλικού και παντοθενικού οξέος -βιταμίνες τους συμπλέγματος Β. Τέλος, ποικίλει η περιεκτικότητα σε ιώδιο, σελήνιο και κάποια ιχνοστοιχεία ενώ η ποσότητα του σιδήρου παρουσίαζει ελάχιστες διακυμάνσεις. Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν για να απολαμβάνουμε στο μέγιστο βαθμό τα οφέλη των αυγών; Η απάντηση είναι απλή: προτιμάμε αυγά από πτηνά ελευθέρας βοσκής, τα οποία έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις ωφέλιμων συστατικών σε σχέση με τα υπόλοιπα. Επίσης, προσέχουμε ώστε τα αυγά που καταναλώνουμε να έχουν μαγειρευτεί σωστά.   Η ασφάλεια των αυγών Η κατανάλωση ωμών αυγών, αυγών με ρευστό κρόκο ή τροφίμων που περιέχουν ωμό ή ελάχιστα μαγειρεμένο αυγό, μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Υπεύθυνο είναι το βακτήριο σαλμονέλα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές και εξουδετερώνεται μόνο όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν οι άνθρωποι τρίτης ηλικίας, οι έγκυες γυναίκες, οι ασθενείς, τα μωρά και τα νήπια. Η κατανάλωση παστεριωμένων αυγών μειώνει τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.   Αυγά και χοληστερόλη Τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη και οι υψηλές τιμές χοληστερόλης στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ομως, μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος έχουν τα κορεσμένα λιπαρά και όχι η χοληστερόλη που περιέχεται στα αυγά. Εάν τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος ξεπερνούν τις φυσιολογικές τιμές, προέχει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών που περιέχονται κυρίως στο ζωικό λίπος και το λίπος των γαλακτοκομικών. Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Msc, Βασ. Παύλου 10, Βούλα, τηλ: 210 8995.614, www.balancediet.gr. kathimerini

Διαβάστε περισσότερα » »

10 διατροφικά tips για αποτελεσματικό αδυνάτισμα

Δείτε παρακάτω 10 εύκολους τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος

1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, καταγράφοντας ό, τι τρώτε και πίνετε.
Θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις διατροφικές συνήθειες που θέλετε να αλλάξετε και τις συνήθειες που θα πρέπει να διατηρήσετε.

2. Μειώστε τις θερμίδες σας σταδιακά και όχι δραστικά.
Για παράδειγμα: Βάλτε αποβουτυρωμένο γάλα στα δημητριακά πρωινού σας, αντί για γάλα 2%. Φτιάξτε σούπα λαχανικών αντί για σούπα με κρέμα γάλακτος για μεσημεριανό. Και για το δείπνο, χρησιμοποιήστε ξύδι μπαλσάμικο αντί για ένα πλούσιο μπλε τυρί. Αυτές οι μικρές περικοπές σε θερμίδες δεν θα σας κάνουν να νιώθετε ότι στερείστε, και θα είστε σε καλύτερη θέση να τις διατηρήσετε.

3. Δοκιμάστε ένα νέο φρούτο ή λαχανικό για να κεντρίσει το ενδιαφέρον σας και να καταναλώνετε περισσότερα από αυτά.
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον δύο χρωματιστά φρούτα ή λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

4. Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με ολικής αλέσεως, καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό ή δοκιμάστε κάτι διαφορετικό, όπως πλιγούρι, κριθάρι, καστανό ρύζι. Τα προϊόντα ολικής είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών.

5. Επιλέξτε σνακ, έξυπνα.
Τρώγοντας κάθε λίγες ώρες είναι ένας καλός τρόπος να διαχειριστείτε το βάρος σας, να συγκρατείτε την πείνα σας και να κρατήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο. Επιλέξτε σνακ που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες, όπως τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με φρούτα, ωμά λαχανικά με ντιπ φασολιών, δημητριακά και γάλα, φρούτα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι και smoothie με φρούτα.

6. Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια.
Λιπαρά ψάρια - όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα και η σαρδέλα - είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Εάν είστε νέοι στην κατανάλωση ψαριών, ξεκινήστε με κονσέρβα σολομού ή τόνου σε σάντουιτς, και παραγγείλετε κάποιο ψητό ψάρι ή δοκιμάστε σούσι ή σασίμι, όταν τρώτε έξω.

7. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου.
Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή γάλα, ενισχυμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας ή ρυζιού, γιαούρτι, τυριά με χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλα και πράσινα λαχανικά.

8. Τρώτε πρωινό κάθε μέρα.
Θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια, θα σας βοηθήσει να σκέφτεστε καλύτερα - και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.

9. Να τρώτε περισσότερα όσπρια.
Κάνουν οικονομικά γεύματα που είναι χαμηλά σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε φακές και φασόλια σε σαλάτα, ή προσθέστε τα φασόλια σε σάλτσα ζυμαρικών ή τάκος.

10. Γεμίστε την κουζίνα σας με τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε απολαύσεις που μπορεί να σταθούν εμπόδιο στο στόχο σας.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

Tα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για αδυνάτισμα

Δείτε πως να χρησιμοποιήσετε το φαγητό για γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους!

Μονοακόρεστα λίπη
Η αντικατάσταση μέρους των υδατανθράκων στη διατροφή σας με μονοακόρεστα λίπη θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος.
Καλές πηγές: αβοκάντο, ξηροί καρποί macadamia και ελαιόλαδο. Οι τροφές αυτές είναι επίσης πλούσιες σε σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως αντιοξειδωτικά (ελαιόλαδο), φυτικές ίνες (αβοκάντο), και Β-βιταμίνες (ξηροί καρποί macadamia).

EGCG
Επιγαλλοκατεχίνη ή EGCG είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι (και σε πολλά συμπληρώματα απώλειας βάρους που κυκλοφορούν σήμερα). Η EGCG αυξάνει τη θερμογένεση ή την παραγωγή θερμότητας μέσω της επιπλέον καύσης θερμίδων και της χρήσης του αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια. Επίσης, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η EGCG μπορεί να σταματήσει την ανάπτυξη των νέων λιποκυττάρων.
Που θα τη βρείτε: Οι μεγαλύτερες επιδράσεις της EGCG στην απώλεια βάρους παρατηρείται όταν συνδυάζεται με καφεΐνη, όπως συμβαίνει φυσικά στο πράσινο τσάι.

Raspberry Ketone
Η Raspberry Ketone είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα κόκκινα σμέουρα και έρευνες έχουν δείξει ενδιαφέροντα αποτελέσματα όσο αφορά την απώλεια λίπους. Η Rasberry Ketone μπορεί να αυξήσει την παραγώγη της ορμόνης αδιπονεκτίνης, η οποία αυξάνει τις καύσεις, και εμποδίζει την αύξηση των λιπώδων ιστών.
Από πού θα την πάρετε: Δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή από αυτήν την ουσία μόνο τρώγοντας σμέουρα αλλά θα χρειαστεί να πάρετε συμπυκνωμένη Rasberry Ketone από συμπλήρωμα (διαθέσιμο σε καταστήματα υγιεινών τροφών).

Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
Δοκοσαεξανοϊκό οξύ ή DHA είναι ένα από τα δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Το DHA μπορεί να σταματήσει την ανάπτυξή των νέων λιπωδών κυττάρων.
Από πού θα το πάρετε: Για να πάρετε περισσότερο DHA από τη διατροφή σας, μπορείτε να φάτε περισσότερο λιπαρό ψάρι ή απλά να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Αν είστε χορτοφάγος, πάρτε ένα συμπλήρωμα DHA με βάση τα φύκια για να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη.

Οξικό οξύ
Το ξύδι, μια ήπια μορφή του οξικού οξέος, έχει ισχυρές ιδιότητες μείωσης του σακχάρου. Μια μελέτη στην Ιταλία διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες πρόσθεσαν 1 κουταλιά ξύδι στο γεύμα τους (όπως στο dressing της σαλάτας) παρουσίασαν 30 τοις εκατό μείωση στα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Ο έλεγχος σακχάρου στο αίμα αποτελεί βασικό στοιχείο για την απώλεια βάρους και διατήρηση υγιούς σώματος.

Πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη από πηγές, όπως άπαχο βοδινό κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια βοηθούν στη μείωση του βάρους. Τα αμινοξέα που αποτελούν την πρωτεΐνη προκαλούν το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη γλυκαγόνη η οποία έχει ιδιότητες καύσης του λίπους και σταθεροποίησης των επιπέδων ενέργειας. Επίσης διεγείρει το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη κορεσμού CCK. Αυτό και μόνο σε συνδυασμό με το γεγονός ότι χρειάζεται το σώμα σας περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει τις πρωτεΐνες σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή το λίπος την καθιστά απαραίτητη σε κάθε γεύμα σας.
Από πού θα την πάρετε: Οι επιλογές είναι ατελείωτες, αλλά οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το τυρί cottage, το ψητό κοτόπουλο, τα ψάρια είναι οι καλύτερες επιλογές.

Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι μία από τις πιο ισχυρές ενώσεις που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Η καφεΐνη εμποδίζει την καταστροφή μιας ένωσης που ονομάζεται κυκλική μονοφωσφορική αδενοσίνη (cAMP) , η οποία είναι υπεύθυνη για την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους προκειμένου να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.
Από πού θα την πάρετε: Μαύρο τσάι έναντι του πράσινου και ελαφριά καβουρδισμένο καφέ για μια μεγαλύτερη δόση καφεΐνης.

Φυτικές ίνες:
Oι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες για την απώλεια βάρους, γιατί επιβραδύνουν την πέψη, επιτρέποντας παρατεταμένη ενέργεια και σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον οι ίνες μπορούν να βελτιστοποιήσουν ορμόνες που απελευθερώνονται κατά την πέψη και που είναι υπεύθυνες για τα συναισθήματα της πείνας και του κορεσμού.
Από πού θα τις πάρετε: Δοκιμάστε να πάρετε τις ίνες σας από ακατέργαστες τροφές όπως προϊόντα ολικής άλεσης και όχι από τα τρόφιμα που έχουν υποστεί υπερβολική επεξεργασία. Η επεξεργασία των ινών μπορεί να αλλάξει τη χημική τους δομή, που μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα τους να προκαλούν κορεσμό και να μειώνουν τη χοληστερόλη.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

4 αναζωογονητικά τρόφιμα που βοηθούν να παραμένετε ενυδατωμένοι

Αυξήστε την πρόσληψη νερού με αυτές τις ενυδατικές τροφές!
Ξέρετε πόσο σημαντικό είναι να παραμένετε ενυδατωμένοι και προσπαθείτε να πίνετε νερό όλη την ημέρα, αλλά μερικές φορές δυσκολεύεστε. Γι 'αυτό και προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα, όπως αγγούρια και φράουλες, που μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη υγρών, συμβάλλοντας στην πρόληψη των πονοκεφάλων και της νωθρότητας που προκαλούνται από την αφυδάτωση. Ένας άλλος καλός λόγος να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού; Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό βοηθά στο να νιώθουμε ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες. Εδώ είναι τέσσερα ενυδατικά τρόφιμα για να αυξήσετε την πρόσληψη σας σε νερό.
Αγγούρια
Με 95% περιεκτικότητα σε νερό, ένα φλιτζάνι φέτες αγγουριού ξεδιψά, σχεδόν όπως ένα ποτήρι νερό. Τα αγγούρια παρέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα φυτικών ινών και βιταμίνη C (περίπου 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά φλιτζάνι). Μην περιορίζετε την κατανάλωση αγγουριών μόνο στις σαλάτες. Εμπνευστείτε και κάντε δροσιστικές συνταγές: ντιπ, σούπες, τουρσί κτλ.
Πράσινη σαλάτα
2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα έχουν λιγότερες από 15 θερμίδες και περιέχουν περισσότερο από 90% νερό. Επίσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και β-καροτένιο, αντιοξειδωτικό, που βοηθά στην καλή υγεία των ματιών και του δέρματος.
Φράουλες
Οι φράουλες, από τα πιο πλούσια φρούτα σε βιταμίνη C, παρέχουν επίσης φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη των νέων κυττάρων. Και, δεδομένου ότι περιέχουν 91% νερό, συμβάλουν σημαντικά προς την κατεύθυνση της απαιτούμενης συνολικής σας πρόσληψης σε υγρά. Μπορείτε να τις καταναλώσετε σκέτες ή να τις προσθέσετε στις σαλάτες σας και σε διάφορες άλλες συνταγές.
Καρπούζι
Με 92% περιεκτικότητα σε νερό, το καρπούζι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και, όταν είναι κόκκινο (μερικά είναι χρώματος πορτοκαλί ή κίτρινο), περιέχει επίσης λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και μερικούς τύπους καρκίνου .

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

3 Λάθη που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας

Έχετε δοκιμάσει όλες τις δίαιτες που υπάρχουν; Προσέχετε πάρα πολύ τι τρώτε, αλλά χάνετε πολύ δύσκολα κιλά; Τότε μάλλον επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας. Δείτε εδώ ποια λάθη κάνουν οι περισσότερες γυναίκες όταν θέλουν να χάσουν κιλά επειδή επιβραδύνουν τον μεταβολισμό τους.
Τρώτε το λάθος πρωινό: Είναι γνωστό ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, γι αυτό και δεν πρέπει να το παραμελείτε. Πολλοί όμως έχουν παρατηρήσει ότι μετά το πρωινό, τους ανοίγει πολύ η όρεξη με αποτέλεσμα να τρώνε περισσότερο. Το «υγιεινό πρωινό» που καταναλώνετε, είτε είναι δημητριακά είτε φρούτα, γεμίζει το σώμα σας με υδατάνθρακες, οι οποίοι σας ανοίγουν την όρεξη αργότερα με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο από όσο πρέπει. Μειώστε λοιπόν την κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό σας και προσθέστε αρκετή πρωτεΐνη. Προτιμήστε να καταναλώνετε περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης, όπως μία κούπα cottage cheese, 2 αυγά ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Συνοδεύστε τα με λίγη βρώμη ή μια μπανάνα.
Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη: Οι περισσότερες γυναίκες δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν το μεταβολισμό τους. Προσπαθήστε να καταναλώνετε γύρω στα 30 γρ. πρωτεΐνης στο πρωινό, το μεσημεριανό αλλά και το βραδινό σας.
Τρώτε λιγότερο: Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι περισσότερες γυναίκες όταν κάνουν δίαιτα. Ο σκοπός δεν είναι να μην τρώτε, αλλά να τρώτε σωστά. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε να σαμποτάρετε τον μεταβολισμό σας είναι να γεμίσετε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά, ώστε να περιορίζετε της περιόδους πείνας που σας κάνουν κακό.
myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

Συναισθηματική υπερφαγία: Πρακτικές συμβουλές για να την αντιμετωπίσετε

Όταν τα πράγματα δυσκολεύουν, πολλοί από εμάς κατευθυνόμαστε προς το ψυγείο.
Τρώμε επειδή βαριόμαστε, γιατί είμαστε αναστατωμένοι, θυμωμένοι, σε υπερένταση, γιατί έχουμε προβλήματα με το φίλο μας, το γάμο μας, τη δουλειά μας ή απλά επειδή είμαστε θλιμμένοι ή νιώθουμε μόνοι. Όταν τρώμε γιατί αισθανόμαστε άσχημα, είμαστε επιρρεπείς στο να τρώμε πάρα πολύ και το θέμα είναι ότι δεν μιλάμε για καρότα…
Φαντάζομαι ότι πολλές από εσάς θα έχετε αναρωτηθεί γιατί καταφεύγουμε στο φαγητό μετά από μια άσχημη μέρα…
Είναι στην πραγματικότητα ένας τρόπος διαφυγής από το πρόβλημα που μας απασχολεί, είναι το γέμισμα του κενού που αισθανόμαστε. Δυσκολευόμαστε να διαχειριστούμε συναισθήματα άγχους, θυμού, ενοχής, θλίψης, μοναξιάς και βρίσκουμε διέξοδο στο φαγητό. Αυτό που κάνουμε στην ουσία είναι να «τρώμε τα προβλήματα» μας.
Η αλήθεια είναι βέβαια, ότι τρώγοντας ένα διπλό κομμάτι κέικ πλούσιο σε σοκολάτα μπορεί να μας αποσπάσει από τα συναισθήματά μας, και ορισμένα τρόφιμα πράγματι ενισχύουν τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα. Όμως αυτό δεν αποτελεί ένα καλό ψυχολογικό δεκανίκι για να στηριχθούμε καθώς πρώτον, η ανακούφιση είναι μόνο προσωρινή και δεύτερον, προστίθενται στο σώμα περιττά κιλά.
Αν είστε εξοικειωμένες με τα παραπάνω , είναι ένα στοιχείο ότι το παραπάνω βάρος σας συνδέεται με το φαινόμενο της συναισθηματικής υπερφαγίας.
Είστε αποφασισμένες να πάρετε τον έλεγχο της πείνας σας, του βάρους σας αλλά και της ζωής σας; Διαβάστε τα παρακάτω 4 βήματα που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τη συναισθηματική υπερφαγία.
Βήμα 1: Ξεχάστε τις απαγορεύσεις τροφίμων. Πολλές δίαιτες έχουν « κακά » τρόφιμα που υποτίθεται ότι θα πρέπει να αποφεύγετε, κάτι όμως που δεν είναι ρεαλιστικό. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να προγραμματίσετε εκ των προτέρων να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά με μέτρο. Αυτό είναι που πρέπει να καταφέρετε, το μέτρο. Απαγορευμένα τρόφιμα δεν υπάρχουν.

Βήμα 2: Αναγνωρίστε την πραγματική πείνα. Δεν είναι εύκολο. Πολλές φορές ενώ νομίζουμε ότι πεινάμε στην πραγματικότητα διψάμε. Το να αποκλείσουμε τη δίψα δεν είναι και τόσο δύσκολο: Απλά πιείτε ένα ποτήρι νερό και δείτε αν η παρόρμηση να φάτε εξαφανίζεται. Ένα άλλο θέμα θα μπορούσε να είναι η λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Για να γίνει διάκριση μεταξύ μιας λαχταράς και της γνήσιας πείνας, αναρωτηθείτε: Θα με ενδιέφερε να φάω ένα υγιεινό σνακ, όπως ένα μήλο, μια σαλάτα ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως; Εάν δεν μπορείτε να πάρετε εκείνη την σοκολάτα από το μυαλό σας, τότε έχετε να κάνετε με τη λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Βήμα 3: Κάντε την λαχτάρα σας παρελθόν! Αναγνωρίζοντας ότι δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι είναι ένα τεράστιο βήμα -αλλά από μόνη της η αναγνώριση της λαχτάρας πιθανότατα δεν θα την κάνει να εξαφανιστεί. Την επόμενη φορά που θα κατευθυνθείτε προς την κουζίνα, σταματήστε και αναρωτηθείτε: «Πώς θα αισθάνομαι αργότερα αν έχω καταβροχθίσει μια σακούλα τσιπς ή ένα οικογενειακό παγωτό" . Πιθανότατα θα νιώσετε ενοχή, απογοήτευση, και, ενδεχομένως, φουσκωμένη και άρρωστη. Αντί να κατευθυνθείτε προς την κουζίνα, κρατηθείτε μακριά για 10 λεπτά και αποσπάστε τον εαυτό σας με κάτι άλλο εκτός φαγητού. Αν τα 10 λεπτά έχουν περάσει και σκέφτεστε ακόμα τα τσιπς ή το παγωτό cream and cookies , προχωρήστε και επιδοθείτε σε μια μικρή ποσότητα. Μετρήστε 1/2 φλιτζάνι παγωτού ή, για κάτι σοκολατένιο, δοκιμάστε δύο μικρά σοκολατάκια ή ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα. Για κάτι αλμυρό και τραγανό, επιλέξτε ένα μικρό σακουλάκι τσιπς των 30γρ ή 3 φλιτζάνια ποπκόρν με λίγο βούτυρο.

Βήμα 4: Σχεδιάστε νέους τρόπους αντιμετώπισης. Το κλειδί για να σταματήσετε την κατανάλωση τροφής για συναισθηματικούς λόγους είναι να προγραμματίσετε από πριν, ώστε να ξέρετε τι να κάνετε όταν το συναίσθημα «θα μπορούσα να φάω μια ολόκληρη τούρτα τώρα» σας κατακλύζει. Για παράδειγμα:
Φτιάξτε μία λίστα καθημερινών δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε ώστε να αποφύγετε το φαγητό. Για παράδειγμα, κάντε έναν περίπατο, ακούστε μουσική, χορέψτε με τα αγαπημένα σας τραγούδια, τηλεφωνείστε σε μια φίλη, κάντε ένα ντους, κάντε δουλειές στο σπίτι, διαβάστε ένα βιβλίο. Σε αυτές τις δραστηριότητες θα καταφεύγετε όταν σας πιάνει «τρέλα» για φαγητό. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση, καθώς η ανία και τα ερεθίσματα από τις διαφημίσεις μπορεί να σας αυξήσουν τη διάθεση για κατανάλωση φαγητού.

Γυμναστείτε. Προσπαθήστε να γίνεται πιο δραστήριες, ακόμη και δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα άσκησης είναι μια καλή ευκαιρία να τονώσετε την αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση σας καθώς και να χαρίσετε στον οργανισμό σας ενέργεια και ευεξία. Η άσκηση αποφορτίζει από το άγχος, δημιουργεί ευχάριστα συναισθήματα, ενώ ταυτόχρονα συνεισφέρει στην καλή φυσική κατάσταση.
Φτιάξτε μια λίστα με υγιεινά σνακ που σας ικανοποιούν και φροντίστε να υπάρχει άμεση πρόσβαση σε αυτά, ώστε μόλις νιώθετε ότι θέλετε να τσιμπολογήσετε κάτι να τρώτε πάντα από αυτά. Για παράδειγμα, φρούτα, γιαούρτι ή γάλα χαμηλά σε λιπαρά, λαχανικά, κράκερ σικάλεως.
Φροντίστε να κοιμάστε καλά μια και ο επαρκής ύπνος χαρίζει ευεξία και μειώνει την καταθλιπτική διάθεση.
Κανένας δεν είναι τέλειος και δε μπορούμε πάντα να εφαρμόζουμε όλα αυτά που πρέπει.
Έτσι δεν πρέπει να νιώθετε τύψεις για κάποιο επεισόδιο υπερφαγίας. Μην απογοητεύεστε, εστιάστε στα θετικά που πετυχαίνετε, πάρτε κουράγιο και μη σταματάτε την προσπάθεια σας. Οι παραπάνω στρατηγικές μπορούν να εφαρμοστούν στην καθημερινότητα σας και να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη συναισθηματική υπερφαγία και να έχετε μία πιο ευχάριστη ζωή, με καλύτερη υγεία.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

50 σνακ με λιγότερες από 50 θερμίδες για τις δύσκολες ώρες της δίαιτας

Η κατανάλωση υγιεινών και χαμηλών σε θερμίδες σνακ μεταξύ των γευμάτων θα διατηρήσει υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς σας και θα αποτρέψει τα υπερφαγικά επεισόδια.
Τα σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων είναι ιδανικά αν θέλετε να χάσετε βάρος καθώς κρατούν την πείνα σας μακριά και βοηθούν στο να μη ξεφύγετε στο επόμενο γεύμα.
Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για κάτι γλυκό, αλμυρό, τραγανό ή/και κρεμώδες, χωρίς να χαλάσετε τη δίαιτα σας, επιλέγοντας σνακ από την παρακάτω λίστα. Το κάθε ένα περιέχει μέχρι 50 θερμίδες!
1. 1 μικρό μήλο, ψητό, προσθέστε από πάνω 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πασπαλίστε με κανέλα (45 θερμίδες)
2. ½ μικρή μπανάνα (45 θερμίδες)
3. 1 ½ κουταλιά της σούπας σταφίδες (45 θερμίδες)
4. 12 κεράσια (48 θερμίδες)
5. 1 ατομικό ζελέ χωρίς ζάχαρη με 3 κουταλιές της σούπας χτυπημένη κρέμα light (40 θερμίδες)
6. ½ φλιτζάνι φράουλες με 2 ½ κουταλιές της σούπας άπαχο γιαούρτι (47 θερμίδες)
7. 14 κόκκινα σταφύλια (48 θερμίδες)
8. 1 ½ φλιτζάνι ποπκορν (46 θερμίδες)
9. 1 ράβδο pretzel (37 θερμίδες)
10. 1 φλιτζάνι φράουλες (47 θερμίδες)
11. 5 ελιές (45 θερμίδες)
12. 1 τυράκι babybel light (50 θερμίδες)
13. ½ μπάρα δημητριακών (45 θερμίδες)
14. 1 μέτριο αγγούρι σε φέτες αναμιγμένο με ¼ φλιτζανιού κρεμμύδι κομμένο σε φέτες, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλερι, 4 κουταλιές της σούπας ξίδι και αλάτι για γεύση (45 θερμίδες)
15. 1 ποτήρι χυμό λαχανικών (39 θερμίδες)
16. ½ φλιτζάνι καρότα με 1 κουταλιά της σούπας dressing light της επιλογής σας
17. Σέλερι αλειμμένο με ½ κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (49 θερμίδες)
18. 1 ρυζογκοφρέτα με 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη (44 θερμίδες)
19. 1 τριγωνάκι la vache qui rit αλειμμένο σε φέτες αγγουριού (35 θερμίδες)
20. 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου (34 θερμίδες)
21. ½ φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι με 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη (43 θερμίδες)
22. 1 μέτρια φέτα αβοκάντο (45 θερμίδες)
23. 8 ντοματάκια, βουτηγμένα σε 1 κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα (46 θερμίδες)
24. 1 φρυγανιά, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (50 θερμίδες)
25. 6 κάσιους (45 θερμίδες)
26. 1 μεγάλη ντομάτα, φέτες, ψημένη με 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα (44 θερμίδες)
27. 30γρ μοτσαρέλα light βουτηγμένη σε 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα ντομάτας (46 θερμίδες)
28. 2 φέτες γαλοπούλας τυλιγμένες σε 2 φύλλα μαρουλιού (46 θερμίδες)
29. 1 φέτα καπνιστό σολομό, 2 λεπτά κράκερς τύπου Melba (48 θερμίδες)
30. 6 αμύγδαλα (45 θερμίδες)
31. ½ φλιτζάνι απλό άπαχο γιαούρτι, πασπαλισμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ηλιόσπορους (49 θερμίδες)
32. 2 ολόκληρα ή 4 μισά καρύδια (45 θερμίδες)
33. 2 μεγάλα βρασμένα ασπράδια με 1 φλιτζάνι φέτες αγγούρι (48 θερμίδες)
34. 6 ξερά βερίκοκα (50 θερμίδες)
35. 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά (50 θερμίδες)
36. 1/2 φλιτζάνι πεπόνι με 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage (47 θερμίδες)
37. 1/2 μικρό γκρέιπφρουτ (32 θερμίδες)
38. 1/3 κούπα βατόμουρα με 1 κουταλιά της σούπας ξινή κρέμα light (47 θερμίδες)
39. 1 μανταρίνι (35 θερμίδες)
40. 2 φέτες ζαμπόν (46 θερμίδες)
41. 12 φιστίκια (45 θερμίδες)
42. 1 ακτινίδιο (30 θερμίδες)
43. ½ φλιτζάνι ανανά (40 θερμίδες)
44. 1 μπισκότο petit beurre (37 θερμίδες)
45. 5 γαρίδες με ¼ λεμόνι (40 θερμίδες)
46. 1 ρυζογκοφρέτα με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (45 θερμίδες)
47. 2 μικρά κριτσίνια (46 θερμίδες)
48. 1 φρυγανιά (30 θερμίδες)
49. 1 μικρό σοκολατάκι (36 θερμίδες)
50. Σπιτικό παγωμένο πράσινο τσάι (με τεχνητό γλυκαντικό, εάν θέλετε) (0 θερμίδες)

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

5 «κακές» τροφές που θα πρέπει να τρώτε

Πρόσφατα, μια φίλη μου εξεπλάγη όταν σε μια συζήτηση που είχαμε της είπα ότι βάζω φυστικοβούτυρο στο ψωμί μου. Το φυστικοβούτυρο δεν είναι πολύ παχυντικό; με ρώτησε. Της απάντησα, ότι ναι είναι πλούσιο σε λίπος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι παχαίνει κιόλας, από τη στιγμή που είναι στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και δε γίνεται υπερκατανάλωση θερμίδων.
Το φυστικοβούτυρο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων, έτσι μην το παρακάνετε. Αλλά έτσι και αλλιώς δεν χρειάζεται να φάτε πολύ μεγάλη ποσότητα για να αισθανθείτε ικανοποιημένοι: μόλις μία κουταλιά της σούπας (90 θερμίδες) φυστικοβούτυρο αρκεί. Τρώω το φυστικοβούτυρο σχεδόν κάθε μέρα επειδή είναι γευστικό και πολύ θρεπτικό. Το φυστικοβούτυρο παρέχει πρωτεΐνη και φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β σημαντική για την υγιή ανάπτυξη των νέων κυττάρων.
Δείτε παρακάτω άλλα 4 «παρεξηγημένα» τρόφιμα και γιατί θα πρέπει να τα καταναλώνετε- με μέτρο, φυσικά.
Αυγά
Η κακή φήμη: Μια σημαντική πηγή χοληστερόλης, τα αυγά θα πρέπει να αποφεύγονται απ’ όσους ανησυχούν για την υγεία της καρδιάς τους.
Η καλή αλήθεια: Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά είναι περισσότερο ένοχα για την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος από τη διαιτητική χοληστερόλη. Επιπλέον, τα αυγά είναι πολύ χορταστικά: σε μία μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν αυγά ομελέτα και ψωμί για πρωινό, αισθάνονταν πιο χορτασμένοι, έτρωγαν λιγότερο στο μεσημεριανό γεύμα, από ό, τι όταν έτρωγαν ένα κουλούρι που είχε τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Ο κρόκος του αυγού περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ουσίες που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η κύρια αιτία τύφλωσης σε άτομα άνω των 50 ετών.
Βοδινό κρέας
Η κακή φήμη: το βοδινό είναι πλήρες σε κορεσμένα λιπαρά και διαιτητική χοληστερόλη, και έτσι όσοι νοιάζονται για την υγεία της καρδιάς τους θα πρέπει να το αποφεύγουν.
Η καλή αλήθεια: το άπαχο βοδινό κρέας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου, ένα μέταλλο απαραίτητο για να μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του σώματος-και πολλές γυναίκες (σε αναπαραγωγική ηλικία) παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Επιλέξτε μπριζόλες που έχουν βαθύ κόκκινο χρώμα.
Σοκολάτα
Η κακή φήμη: Η σοκολάτα έχει πολλά λιπαρά, πολλή ζάχαρη, έχει καταπληκτική γεύση, κι έτσι δεν πρέπει να την τρώμε.
Τα καλά νέα: Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές ουσίες που φαίνεται να έχουν αντιπηκτικά αποτελέσματα, το οποίο μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία. Και, πρόσφατα, ερευνητές στην Ελβετία ανέφεραν ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας (30γρ) κάθε μέρα για δύο εβδομάδες, μείωσε τις ορμόνες του στρες, περιλαμβανομένης της κορτιζόλης.

Πατάτες
Η κακή φήμη: Οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυξάνουν το σάκχαρο άρα θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με διαβήτη.
Τα καλά νέα: Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, καλίου και βιταμίνη C. Κι αν δε τρώτε την πατάτα σκέτη ο γλυκαιμικός δείκτης δεν έχει καμία σημασία. Μια υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πατάτα γίνεται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γεύμα αν απλώς προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, επειδή το προστιθέμενο λίπος βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφηση των υδατανθράκων της πατάτας.


Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

Η διατροφολόγος συμβουλεύει (Μέρος 2ο)

ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΛΟ ΣΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΟΤΑΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΜΕΤΡΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΕΧΟΥΝ ΓΛΥΚΙΑ Η ΑΛΜΥΡΗ ΕΠΙΚΑΛΥΨΗ Ολες οι σχετικές επιστημονικές μελέτες που έχουν δημοσιευτεί τα τελευταία χρόνια καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: η κατανάλωση ξηρών καρπών κάνει καλό στην καρδιά. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 30γρ. ξηρών καρπών 4-5 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου έως και 40%. Μάλιστα, ερευνητές από το Loma Linda University, οι οποίοι δημοσίευσαν πρόσφατα τα συμπεράσματά τους από την ανάλυση 25 μελετών, διαπιστώνουν ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που καταναλώνουν περίπου 60γρ. ξηρών καρπών την ημέρα έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα τους -περίπου 10 mg / dl κατά μέσο όρο.   Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι ξηροί καρποί μας προστατεύουν από τη στεφανιαία νόσο. Εκτός από τα ακόρεστα λιπαρά οξέα και τις φυτικές ίνες που περιέχουν, τα οποία μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, οι ξηροί καρποί, περιέχουν αργινίνη, μια πρόδρομη ουσία του νιτρικού οξέως, η οποία πρασκευάζεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και εμποδίζει την πήξη του αίματος.   Επίσης, μερικοί ξηροί καρποί –ιδιαίτερα τα καρύδια– περιέχουν α-λινολενικό οξύ, το οποίο αποτελεί φυσική ασπίδα στις καρδιακές παθήσεις.   Ναι μεν αλλά   Μπορεί οι ξηροί καρποί να είναι ωφέλιμοι όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε τα παρακάτω:   •Oι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες -μια χούφτα έχει περίπου 150. Ετσι, για να τους προσθέσουμε στη διατροφή σας, πρέπει να αντικαταστήσουμε μια άλλη πηγή θερμίδων. Σε αντίθετη περίπτωση τα οφέλη από την κατανάλωση των ξηρών καρπών θα αντισταθμιστούν από την αύξηση της περιφέρειας μέσης.   •Οι ξηροί καρποί με γλυκιά επικάλυψη προσθέτουν ακόμη περισσότερες θερμίδες στη διατροφή μας.   •Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με την αρτηριακή μας πίεση.   •Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας (brazilian nuts) είναι πλούσιοι σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και καλό είναι να αποφεύγονται.   Ξηροί καρποί με... τρόπο   •Οι άψητοι ξηροί καρποί χωρίς επικάλυψη και προσθήκη αλατιού είναι οι καλύτεροι.   •Για να αποφύγουμε την αύξηση του σωματικού βάρους, καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς στη θέση κάποιου άλλου τροφίμου. Υποψήφια τρόφιμα για «εκτόπιση» είναι τα πατατάκια, το βούτυρο, τα γλυκά, τα παγωτά, και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα τα περισσότερα από τα οποία είναι φορτωμένα με κακά λιπαρά οξέα.   •Προσθέτουμε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες μας, στα ζυμαρικά κ.λπ.   •Επιλέγουμε δημητριακά με ξηρούς καρπούς αφού βεβαιωθούμε πρώτα ότι το προϊόν δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή τρανς-λιπαρά οξέα.   Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Msc, Βασ. Παύλου 10, Βούλα Τηλ: 210 899.5614, Website: http://www.balancediet.gr gynaikamag

Διαβάστε περισσότερα » »

Ιδέες για υγιεινά και χορταστικά snacks, για όλες τις ώρες

Πολλοί ίσως προσπαθείτε να αποφύγετε τα ενδιάμεσα γεύματα θεωρώντας ότι είναι ανθυγιεινά και επιβαρυντικά για το βάρος σας.
Στην πραγματικότητα τα snacks αποτελούν σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, καθώς συμβάλλουν τόσο στην κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών, όσο και στον έλεγχο του βάρους, εφόσον η συνολική πρόσληψη ενέργειας δεν ξεπερνά την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα snacks, μεταξύ των γευμάτων, όχι μόνο αυξάνουν το μεταβολισμό αλλά βοηθούν στην απώλεια περισσότερου σωματικού λίπους.
Με την κατανάλωση μικρογευμάτων, ισορροπεί η ινσουλίνη, και ελέγχουμε την πείνα μας με αποτέλεσμα να βοηθάμε το μεταβολισμό και το μυαλό μας να λειτουργούν καλύτερα.
Η αλήθεια είναι πως σχεδόν κανείς από εμάς δεν προγραμματίζει τα σνακ που θα καταναλώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλώς συμβαίνει, μας πιάνει πείνα, επιλέγουμε την εύκολη λύση, τρώγοντας ό, τι βρούμε μπροστά μας εκείνη τη στιγμή, το οποίο συνήθως δεν είναι υγιεινό. Ακόμα και όταν γνωρίζουμε τι είναι καλό για εμάς, μπορεί να παρασυρθούμε και να κάνουμε υπερβολές στην ποσότητα, κάνοντας και το πιο υγιεινό σνακ παχυντικό.

Διαλέγουμε snacks
Πολλά snacks είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και φτωχά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα στοιχεία- τα οποία μπορούν να μας οδηγήσουν σε μία μη ισορροπημένη διατροφή γι’αυτό είναι πολύ σημαντικό να διαλέγουμε προσεκτικά τα snacks που καταναλώνουμε.
Παρακάτω, σας παραθέτω ιδέες για υγιεινά και χορταστικά snacks και μικρογεύματα , για όλες τις ώρες. Αυτά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά παράλληλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά!

Τραγανά κράκερ με γαλοπούλα και τυρί
Μερίδες:1
Χρόνος προετοιμασίας: 2 λεπτά
Υλικά: 2 φέτες στήθος γαλοπούλας (περίπου 60γρ.), 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (περίπου 30γρ.), 2 κράκερ σικάλεως
Προετοιμασία: Βάζετε τη γαλοπούλα και το τυρί στα κράκερ, σερβίρετε και απολαμβάνετε!

Μήλο και τυρί της επιλογής σας!
Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 2 λεπτά
Υλικά: 1 μήλο μεγέθους μερίδας, 1 μερίδα τυρί χαμηλών λιπαρών (περίπου 30γρ.)
Προετοιμασία: Τοποθετείτε το μήλο και το τυρί σε ένα πιάτο (ή όχι), σερβίρετε και απολαμβάνετε!

Γευστική συμβουλή: Τα μήλα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούν το «γρήγορο φαγητό» της φύσης. Κόκκινα, πράσινα… ακόμα και γκόλντεν, όλα είναι υγιεινά και νόστιμα! Απλά βεβαιωθείτε ότι διαλέξατε ένα στο μέγεθος της δικής σας μερίδας.

Γευστικό και απαλό ντιπ με τσιπς τορτίγιας και φρέσκα λαχανικά
Μερίδες: 2
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Υλικά: 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ, ½ φλιτζάνι μεξικάνικη σος, ½ φλιτζάνι γιαούρτι 0% λιπαρά, 1 καυτερή πιπεριά, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη, 2 (των 20 εκ.) τορτίγιες, 2 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά της αρεσκείας σας
Προετοιμασία: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200οC. Σε ένα μπλέντερ χτυπάτε το τυρί κότατζ, τη μεξικάνικη σος, το γιαούρτι και την καυτερή πιπεριά μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μίγμα, για 30 δευτερόλεπτα περίπου. Κόβετε την κάθε τορτίγια σε 12 τριγωνάκια και τα τοποθετείτε σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Ψήνετε για περίπου 7 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Μοιράζετε το ντιπ σε 2 μικρά μπολ. Τριγύρω τοποθετείτε τα ψημένα τριγωνάκια τορτίγιας και τα φρέσκα λαχανικά. Σερβίρετε και απολαμβάνετε!

Γευστική συμβουλή: Αυτή η γευστική συνταγή είναι μια εναλλακτική λύση στα «τσιπς και ντιπ» με πολλά λιπαρά. Θα σας αρέσει πραγματικά!

Τυρί κότατζ πλούσιο σε πρωτεΐνη και γιαούρτι με βατόμουρα
Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 2 λεπτά
Υλικά: ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 άπαχο γιαούρτι με βατόμουρα
Προετοιμασία: Σε ένα μπολ αναμειγνύετε το τυρί κότατζ και το γιαούρτι με βατόμουρα. Σερβίρετε και απολαμβάνετε!
Χρήσιμη συμβουλή: Ο συνδυασμός γιαουρτιού και τυριού κότατζ δημιουργεί ένα θρεπτικό ενδιάμεσο γεύμα πλήρες, με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Επίσης, είναι πολύ γρήγορο και εύκολο!

Κότατζ με σταφίδες
Μερίδες: 1
Υλικά: ½ κεσεδάκι τυρί κότατζ, ¼ φλιτζανιού σταφίδες, 1 φακελάκι υποκατάστατο ζάχαρης
Προετοιμασία: Αναμείξτε όλα τα υλικά. Είναι γευστικότατο για πρωινό, για κολατσιό ή σαν επιδόρπιο. Υψηλό σε πρωτεΐνη.

Τροπικό κέρασμα! Μανταρίνια, ανανάς, γιαούρτι βανίλια και τυρί κότατζ σε παπάγια
Μερίδες: 2
Χρόνος προετοιμασία: 5 λεπτά
Υλικά: 1 φλιτζάνι κότατζ, 1 άπαχο γιαούρτι βανίλια, ½ φλιτζάνι ανανά, λιωμένο, στραγγισμένο, 2 μανταρίνια, 1 παπάγια, χωρίς σπόρους, κομμένη στη μέση
Προετοιμασία: Σε ένα μεσαίο μπολ αναμειγνύετε το τυρί κότατζ και το γιαούρτι. Κατόπιν προσθέτετε τον ανανά και τα μανταρίνια. Ανακατεύετε απαλά μέχρι να αναμειχθούν καλά. Μοιράζετε τη γέμιση στα 2 κομμάτια της παπάγιας. Σερβίρετε και απολαμβάνετε!
Σάντουιτς με σπανάκι, φέτα, κόκκινη πιπεριά και χούμους
Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Υλικά: 1 ψωμάκι της επιλογής σας, φύλλα σπανακιού, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα light, 2 κουταλιές της σούπας χούμους
Προετοιμασία: Κόβετε το ψωμάκι στη μέση. Σ' ένα μικρό μπολ ανακατεύετε το σπανάκι, την ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά και τη φέτα. Βάζετε το μίγμα στο ένα μισό του ψωμιού. Αλείφετε το άλλο μισό με χούμους. Ψήνετε το σάντουιτς στη τοστιέρα για 2-3 λεπτά.

Bagel με καπνιστό σολομό και τυρί κρέμα light
Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Υλικά: 1 bagel (σκέτο, με σουσάμι ή σπόρους παπαρούνας), 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρεμα light, 2 φέτες καπνιστό σολομό, 2-3 ροδέλες κρεμμύδι (λευκό ή κόκκινο), 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, ½ φέτα λεμόνι, λίγο ελαιόλαδο
Προετοιμασία: Κόβετε το bagel στα δύο. Στο κάτω ψωμάκι αλείφετε τη μισή ποσότητα κρέμα τυριού και προσθέτετε τις φέτες φρέσκου καπνιστού σολομού και το κρεμμύδι.
Στύψτε μερικές σταγόνες λεμόνι πάνω στο σολομό και προσθέστε λίγες σταγόνες ελαιόλαδο.
Στο πάνω ψωμάκι αλείφετε την υπόλοιπη ποσότητα Philadelphia και προσθέτετε την κάπαρη.
Κλείνετε το bagel και σερβίρετε σε πιάτο.
Κουλούρι Θεσσαλονίκης με πράσο και τυρί
Mερίδες: 2
Χρόνος Προετοιμασίας 10 λεπτά
Υλικά: 2 κουλούρια Θεσσαλονίκης, 2 μικρά πράσα, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ή μαργαρίνη light, 100γρ τυρί τριμμένο light, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, λίγο μαϊντανό ή άνηθο ψιλοκομμένο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Προετοιμασία: Κρατάτε το λευκό μέρος από τα πράσα, τα καθαρίζετε και τα ψιλοκόβετε πολύ μικρά. Ζεσταίνετε το βούτυρο σε χαμηλή φωτιά. Σοτάρετε το πράσο για 5΄-6΄, να ξανθύνει ελαφρά, αλατοπιπερώνετε και το αποσύρετε από τη φωτιά. Προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και ανακατεύετε. Τέλος, ρίχνετε μέσα το μαϊντανό ή τον άνηθο και το τριμμένο τυρί. Κόβετε τα κουλούρια οριζόντια. Μοιράζετε ίσα πάνω τους το μείγμα πράσου με ένα κουτάλι και τα τοποθετείτε για λίγα λεπτά κάτω από καυτό γκριλ.

Άλλες ιδέες για υγιεινά snacks:
Σε ένα μπολ προσθέστε 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά, μερικά κομμάτια φρέσκων φρούτων , 6 αμύγδαλα και θα έχετε έναν πολύ υγιεινό συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών. Προσέξτε μόνο τα δημητριακά που θα χρησιμοποιήσετε ένα έχουν χαμηλή αναλογία σε ζάχαρη.
Μπορεί να πάρετε 1 αραβική πίτα ή τορτίγια, να την αλείψετε με λεπτή στρώση τυρί κρέμα light, να προσθέσετε μια φέτα γαλοπούλα ή ζαμπόν, λίγο τριμμένο καρότο και δύο φετούλες ντομάτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε χούμους, αντί για μαγιονέζα και θα έχετε ένα υγιεινό πρωινό ή δεκατιανό.
1 bagel με λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και κανέλα
Milkshake μπανάνα-σοκολάτα: 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 μικρή μπανάνα, 2 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη, 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια, 1 φακελάκι ζαχαρίνη ή stevia σε σκόνη, 8 παγάκια. Ανακατέψτε πρώτα στο blender το γάλα με το κακάο και στη συνέχεια προσθέστε και τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε.
Τορτίγια με ομελέτα (1 ολόκληρο αυγό + 2 ασπράδια), 1 φλιτζάνι λαχανικά της επιλογής σας + 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light. Συνοδέψτε με ½ ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
1 μικρή χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (ανάλατους), ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και λίγα δάκρυα μαύρης σοκολάτας
1 μικρό μπολ σπιτικό ποπ κορν, 2 κουταλιές της σούπας ανάλατους ξηρούς καρπούς, ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) της επιλογής σας. Για το ποπ κορν: 3 κουταλιές της σούπας ποπ κορν (μη αποφλοιωμένο καλαμπόκι), λίγο λάδι, λίγο αλάτι. Σε μια κούπα βάζετε το ποπ κορν και ρίχνετε λίγο αλάτι. Βάζετε σε μια μεγάλη κατσαρόλα λίγο λάδι ίσα να καλυφθεί ο πάτος και αφήνετε να κάψει σε δυνατή θερμοκρασία. Όταν κάψει, ρίχνετε το ποπ κορν μέσα και κλείνετε το καπάκι. Όσο σκάει το ποπ κορν, κουνάτε κυκλικά πάνω στο μάτι την κατσαρόλα. Αφού σκάσει και το τελευταίο είναι έτοιμα.
Sticks λαχανικών με χούμους
Βρώμη (20γρ) μαγειρεμένη με 1/2 ποτήρι νερό, ½ μήλο σε φέτες, κανέλα και βανίλια. Ανακατέψτε το με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο και από πάνω θα βάλετε το υπόλοιπο μήλο σε κομματάκια, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες, 4 καρυδόψιχες, θρυμματισμένες και κανέλα
1 ρυζογκοφρέτα με 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι + κανέλα
Ανακατέψτε 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά με 2 κουταλιές της σούπας βρώμη, 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί κρέμα light (πχ Philadelphia), 1 κουταλιά της σούπας δάκρυα μαύρης σοκολάτας. Σερβίρετε σε ποτήρι και από πάνω βάλτε λίγο σιρόπι σοκολάτας χωρίς ζάχαρη και 1 ακόμη κουταλάκι του γλυκού δάκρυα μαύρης σοκολάτας
1 μικρό μήλο κομμένο σε φέτες, αλειμμένες με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και κανέλα
1 φέτα φρυγανισμένο μαύρο ψωμί του τοστ με ¼ αβοκάντο σε φέτες ή λιωμένο, 1 αυγό σε φέτες, ½ ντομάτα, αλάτι/πιπέρι για τη γεύση
Κρέμα πορτοκαλιού-βανίλιας ( ½ φλιτζάνι cottage ανακατεμένο με ½ φλιτζάνι γιαούρτι με γεύση βανίλια, 1 κουταλιά της σούπας ξύσμα πορτοκαλιού) και 1 μικρό μήλο σε φέτες
1 μικρή μπανάνα, αλειμμένη με λίγο φυστικοβούτυρο, τρίμμα αμυγδάλου και κανέλα
2 digestive χωρίς ζάχαρη, λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας ή λίγη μαρμελάδα φράουλα
½ μήλο ψιλοκομμένο, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, ½ φλιτζάνι cottage cheese. Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 20 δευτερόλεπτα. Απλώνετε το μίγμα σε μια φέτα φρυγανισμένο μαύρο ψωμί του τοστ και συνοδεύετε με ½ ποτήρι φρέσκο χυμό.

Συμπερασματικά, η κατανάλωση μικρογευμάτων μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα υγιεινή και ισορροπημένη διατροφική συνήθεια, που μας χαρίζει ενέργεια και δεν είναι επιβαρυντική για την υγεία και τον έλεγχο βάρους, αρκεί να κάνουμε τις σωστές επιλογές! Εφ’ όσον γίνεται σωστή επιλογή των snacks, η κατανάλωση τους συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και στον συνεχή ανεφοδιασμό του οργανισμού μας με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

Η διατροφολόγος συμβουλεύει

Η ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ, ΛΟΓΩ ΤΗΣ ΑΥΞΗΜΕΝΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΚΑΚΑΟ, ΕΧΕΙ ΕΝΤΟΝΗ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΙ ΑΣΠΙΔΑ ΠΡΟΣΤΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ. ΑΣ ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΝΟΥΜΕ ΟΜΩΣ... Τα υπέρ Είναι πλέον γνωστό ότι η μαύρη σοκολάτα, εκτός από νόστιμη, είναι και υγιεινή. Οι σπόροι κακάο, βασικό συστατικό της, είναι πλούσιοι σε φλαβονοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις βλάβες στα κύτταρα και στα όργανά μας κατ’ επέκταση. Επίσης, οι φλαβανόλες που εμπεριέχονται στην μαύρη σοκολάτα βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τις καρδιαγγειακές παθήσεις -σύμφωνα με πρόσφατες ερευνητικές μελέτες προστατεύουν από την συσσώρευση χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνουν τη ροή του αίματος. Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the American Medical Association τον Αύγουστο του 2003 αποδεικνύει ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση. Εκτός από φλαβανόλες, η μαύρη σοκολάτα περιέχει σε μικρές ποσότητες τα διεγερτικά, θεοβρωμίνη και καφεΐνη. Τα κατά   Παρά τα οφέλη της, η μαύρη σοκολάτα πρέπει να καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες διότι η ζάχαρη και τα λιπαρά που περιέχει μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους.   Μια μεσαίου μεγέθους πλάκα σοκολάτας (περίπου 30 γρ.) περιέχει, κατά μέσον όρο, γύρω στις 180 θερμίδες: 21 γραμμάρια ζάχαρη, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων τα 8 είναι κορεσμένο λίπος. Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων -και των λιπαρών- διαφέρει σημαντικά από μάρκα σε μάρκα -κάποιες μάρκες μαύρης σοκολάτας περιέχουν 200 με 250 θερμίδες και 17 έως 24 γραμμάρια λιπαρών ανά πλάκα.   Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης λιπαρά οξέα: ελαϊκό οξύ, παλμιτικό οξύ και στεατικό οξύ. Το ελαϊκό οξύ είναι ένα μονο-ακόρεστο λιπαρό οξύ το οποίο περιέχεται και στο ελαιόλαδο, το παλμιτικό οξύ ανήκει στα κορεσμένα λιπαρά που συμβάλλουν στην αύξηση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) -γνωστή και ως κακή χοληστερόλη- και, τέλος, το στεατικό οξύ ανήκει επίσης στα κορεσμένα λιπαρά οξέα και αφήνει ανεπηρέαστα τα επίπεδα χοληστερόλης.   Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Msc, Βασ. Παύλου 10, Βούλα Τηλ: 210 899.5614, Website: http://www.balancediet.gr gynaikamag

Διαβάστε περισσότερα » »

Η διατροφολόγος συμβουλεύει

ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΕΤΕ ΣΤΟ ΕΠΙΘΥΜΗΤΟ ΒΑΡΟΣ ΔΕΝ ΑΡΚΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΤΕ ΤΡΟΠΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ. ΠΡΕΠΕΙ, ΠΑΝΩ ΑΠ' ΟΛΑ, ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΤΕ ΤΡΟΠΟ ΣΚΕΨΗΣ Προετοιμαστείτε για την επιτυχία. Η σωστή διατροφή είναι το άθροισμα πολλών μικρών ρεαλιστικών βημάτων και όχι το αποτέλεσμα μιας μεγάλης δραστικής αλλαγής. Αν προσεγγίσετε τις αλλαγές σταδιακά και με προσήλωση, θα μπείτε στο πνεύμα τις σωστής/υγιεινής διατροφής πολύ πιο γρήγορα από ότι νομίζετε. Απλοποιείστε. Μην βλέπετε το φαγητό σαν άθροισμα θερμίδων ή αριθμό γραμμαρίων. Το χρώμα, η ποικιλία και η φρεσκάδα είναι εξίσου σημαντικά για να κάνετε σωστές επιλογές. Βρείτε συνταγές που φτιάχνονται γρήγορα με λίγα φρέσκα συστατικά και σας ικανοποιούν. Σταδιακά η διατροφή σας θα γίνει πιο υγιεινή και πιο νόστιμη. Αλλάξτε διατροφικές συνήθειες σιγά– σιγά. Οι βιαστικές αλλαγές οδηγούν σε παρασπονδίες με συνέπεια πολλοί άνθρωποι να εγκαταλείπουν απογοητευμένοι την προσπάθεια. Κάντε μικρά βήματα: δοκιμάστε να προσθέσετε μια σαλάτα στην καθημερινή διατροφή σας και να αντικαταστήσετε το βούτυρο με ελαιόλαδο. Με αυτό τον τρόπο θα καλλιεργήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.   Απενοχοποιηθείτε. Δεν χρειάζεται να είσαστε τέλειοι και να στερηθείτε εντελώς τα τρόφιμα που σας αρέσουν. Ο μακροπρόθεσμος στόχος σας είναι να νιώσετε όμορφα, να έχετε περισσότερη ενέργεια και να μειώσετε τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών. Μην επιτρέπετε λοιπόν στις παρασπονδίες να σας εκτροχιάζουν· να θυμάστε ότι κάθε σωστή διατροφική επιλογή που κάνετε, μετράει.   Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Msc, Βασ. Παύλου 10, Βούλα Τηλ: 210 899.5614, Website: http://www.balancediet.gr   gynaikamag

Διαβάστε περισσότερα » »

Τσάι: Tα πολύτιμα οφέλη του στην υγεία μας

Το τσάι περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ένα φλιτζάνι τσάι έχει λιγότερη από τη μισή καφεΐνη του καφέ και είναι πιο ήπιo για το σώμα. Παρόλα αυτά το τσάι θα ενισχύσει σίγουρα τα επίπεδα της ενέργειας σας και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Το τσάι προέρχεται από το φυτό Camellia sinensi - ποικιλίες περιλαμβάνουν το πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, άσπρο τσάι και oolong τσάι. Όσο τα φύλλα του τσαγιού είναι παρόντα, τότε έχει όλα τα οφέλη. Προσθέστε τα αγαπημένα σας βότανα ή μπαχαρικά, όπως άνθη πορτοκαλιάς ή Chai, και απολαύστε. Σκεφτείτε επίσης τα προστιθέμενα οφέλη για την υγεία των φυτικών μειγμάτων, όπως μέντα για μείωση των εξάψεων, τζίντζερ για τη βοήθεια της πέψης, ή Rooibos, το οποίο είναι χωρίς καφεΐνη και πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
Δείτε παρακάτω 8 λόγους για να απολαμβάνετε το τσάι.
1. Ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Το τσάι περιέχει κατεχίνες, ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Η, επίσης γνωστή ως βιοτίνη, είναι παρούσα στο τσάι και βοηθά επίσης στο να έχουμε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, το τσάι περιέχει φλαβονοειδή, είδος αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών, της καρδιαγγειακής νόσου, των δερματικών παθήσεων και βλαβών στο DNA από την UV ακτινοβολία.
2. Προλαμβάνει την τερηδόνα και καταπολεμά την κακή αναπνοή.
Το φθόριο στο τσάι βοηθά στην πρόληψη της τερηδόνας. Οι κατεχίνες, ή αντιοξειδωτικά, βοηθούν στην πρόληψη δυσοσμίας του στόματος καθώς σκοτώνουν τα βακτηρίδια στο στόμα. Το τσάι περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία συνεργάζονται για να δημιουργήσουν υγιή οστά και δόντια.
3. Δυναμώνει τα οστά
Το τσάι περιέχει βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση των οστών. Επίσης, τα αμινοξέα που υπάρχουν στο τσάι δημιουργούν πρωτεΐνες που βοηθούν το σώμα μας να χτίσει μυς, γερά οστά, υγιές δέρμα και μαλλιά. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση συνήθως συμβουλεύονται να περιορίσουν την καφεΐνη διότι προκαλεί απώλεια της οστικής μάζας. Ωστόσο, το τσάι δεν περιέχουν τόση καφεΐνη όπως ο καφές και μπορούν γυναίκες στην εμμηνόπαυση να το απολαύσουν. (Να είστε βέβαιες ότι έχετε ρωτήσει το γιατρό σας πρώτα.) Εναλλακτικά, δοκιμάστε τσάι χωρίς καφεΐνη.
4. Προστατεύει την καρδιά μας
Η αντιοξειδωτική δράση του πράσινου τσαγιού, επιταχύνει την αποκατάσταση των κυττάρων της καρδιάς και ελαχιστοποιεί την καταστροφή των κυττάρων μετά από μια καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Το πράσινο τσάι επίσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, λόγω της υψηλής ποσότητας αντιοξειδωτικών, και συγκεκριμένα φλαβονοειδών, μπορεί να μειώσει την ποσότητα της χοληστερόλης στις αρτηρίες. Τσάι δρα ως αντιφλεγμονώδες και βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
5. Προλαμβάνει τη γήρανση και καθαρίζει το έντερο.
Το τσάι βοηθά με την αντιοξείδωση των κυττάρων, επειδή περιέχει βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά, και είναι επομένως ευεργετικό στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Οι κατεχίνες σκοτώνουν τα βακτήρια στο έντερο, ενώ διατηρούν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνουν ασθένειες όπως το γαστρικό έλκος και την αρτηριοσκλήρυνση. Οι τανίνες στο τσάι βοηθούν να ηρεμήσει το στομάχι και βοηθούν στον καθαρισμό του εντερικού σωλήνα.
6. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών
Μια σουηδική μελέτη που δημοσιεύθηκε το Δεκέμβριο του 2005 υποστηρίζει ότι η κατανάλωση δύο ή περισσοτέρων φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών κατά 46 τοις εκατό. Στη 15-ετών μελέτη συμμετείχαν μόλις πάνω από 60.000 Σουηδέζες.
7. Συμβάλλει στη μείωση του λίπους
Τα αντιοξειδωτικά που ονομάζεται κατεχίνες είναι υψηλότερα στο πράσινο τσάι και βρίσκονται σε χαμηλές δόσεις στο μαύρο τσάι. Οι κατεχίνες δρουν ως « αποκλειστές του λίπους», ειδικά του κοιλιακού λίπους. Στο πεπτικό σύστημα, οι κατεχίνες μειώνουν την απορρόφηση των διατροφικών λιπών.
8. Ενισχύει τη μνήμη και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ
Ένα αντιοξειδωτικό στο πράσινο τσάι που ονομάζεται EGCg μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου από την ανάπτυξη της νόσου Αλτσχάιμερ. To EGCg μειώνει την παραγωγή μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται β-αμυλοειδές, η οποία μπορεί να σχηματιστεί σε αδιάλυτη πλάκα και να υποβαθμίζει τα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο.
Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι το τσάι, τόσο μικρότερη είναι η καφεΐνη και μεγαλύτερα τα οφέλη. Το λευκό τσάι είναι το λιγότερο επεξεργασμένο. Όλα τα τσάγια προέρχονται από το ίδιο φυτό. Αυτό που αλλάζει είναι ο τρόπος επεξεργασίας τους.
Το λευκό τσάι έχει λιγότερη καφεΐνη από το πράσινο τσάι (15 mg ανά μερίδα σε σχέση με τα 20 mg πράσινου τσαγιού ανά μερίδα) και έχει μια ελαφρύτερη, πιο γλυκιά γεύση από το πράσινο τσάι.
Πώς να απολαύσετε το τσάι μας;
Μια νέα μελέτη από τη Γερμανία υποστηρίζει ότι θα πρέπει να σκεφτόμαστε δύο φορές σχετικά με την προσθήκη γάλακτος. Η μελέτη, που εμφανίστηκε σε απευθείας σύνδεση στο European Heart Journal, αναφέρει ότι η προσθήκη γάλακτος στο τσάι μπορεί να μειώσει τα οφέλη για την υγεία. Φαίνεται ότι ορισμένες πρωτεΐνες του γάλακτος προσκολλώνται στις κατεχίνες, εμποδίζοντάς τις να ελευθερώσουν τα οφέλη τους.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

Κι όμως ο καφές μας ωφελεί

Ο καφές, αναμφισβήτητα, αποτελεί μία από τις αγαπημένες συνήθειες των περισσοτέρων από εμάς. Πίνεται από το 90% του ενήλικου πληθυσμού καθημερινά.
O καφές μας κρατάει συντροφιά από το πρωί με το «καλημέρα» σας, μας δίνει ενέργεια σε περιόδους έντονης εργασίας και μας κάνει παρέα τα απογεύματα με φίλους. Άλλοι τον προτιμούμε για τη γεύση του, άλλοι για την «τόνωση» που μας δίνει, πολύ λίγοι όμως γνωρίζουμε ποιές είναι οι πραγματικές ωφέλιμες επιδράσεις του καφέ στον οργανισμό μας.
Κάποια από τα οφέλη της κατανάλωσης καφέ
Βελτιώνει την πνευματική απόδοση
Σύμφωνα με πολλές μελέτες, ο καφές βελτιώνει την πνευματική απόδοση καθώς η διεγερτική δράση της καφεΐνης στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα βοηθάει στο να σκεφτόμαστε και να αντιδρούμε γρηγορότερα, συμβάλλει στη μνήμη και στη βελτίωση της προσοχής και στη μείωση της ανίας. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 200mg καφεΐνης βελτιώνουν σημαντικά την απόδοση στην οδήγηση!
Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό, προωθώντας την απελευθέρωση της αδρεναλίνης στον οργανισμό και την καταστολή της φυσικής μυοχαλαρωτικής ουσίας του εγκεφάλου που ονομάζεται αδενοσίνη. Το αποτέλεσμα; Λιγότερο κόπωση, αυξημένη διάθεση, αυξημένη εγρήγορση και περισσότερη ενέργεια. Δεν αποτελεί έκπληξη, οι άνθρωποι που πρέπει να διανύσουν μεγάλες αποστάσεις, να επικεντρωθούν σε ένα έργο, εργασία ή νυχτερινή βάρδια, πίνουν καφεϊνούχα ποτά για να μείνουν σε εγρήγορση.
Έχει αντιοξειδωτική δράση
Όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι αναγκαία στον οργανισμό μας, γιατί μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες που ελευθερώνονται κατά την οξείδωση των τροφών και οι οποίες εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες όπως οι καρδιοπάθειες, ο καρκίνος, οι φλεγμονές, η γήρανση του δέρματος κ.τ.λ..
Σε έρευνα που έλαβε χώρα το 2005 στο Πανεπιστήμιο του Scranton βρέθηκε ότι κύρια πηγή αντιοξειδωτικών για τους Αμερικανούς είναι ο καφές καθώς δεν τρώνε φρούτα και λαχανικά.
Αυξάνει την αθλητική απόδοση
Ένα με δύο φλιτζάνια καφέ αυξάνουν τη σωματική ενέργεια και βελτιώνουν την φυσική αντοχή σε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι, σύμφωνα με έρευνες.

Ενυδατώνει…
Η ήπια διουρητική δράση του καφέ τον είχε συνδέσει εδώ και χρόνια με την αφυδάτωση. Σήμερα όμως όλες οι συστάσεις διεθνών οργανισμών αναφέρουν πως όλα τα ροφήματα με βασικό τους συστατικό το νερό, όπως το γάλα, οι χυμοί, αλλά και ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά, συμβάλλουν στο να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε υγρά.
Ανεβάζει τη διάθεση
Ο καφές ανεβάζει τη διάθεση και δρα ως αντικαταθλιπτικό φάρμακο. Ανέκαθεν οι άνθρωποι κατανάλωναν ροφήματα με καφεΐνη για να μειώνουν όχι μόνο τα αισθήματα μελαγχολίας αλλά και αισθήματα κατάθλιψης. Το συστατικό που ευθύνεται βρίσκεται στα μόρια της καφεΐνης, τα οποία συνδέονται με εγκεφαλικά κύτταρα, απομακρύνοντας τους νευροδιαβιβαστές, που ακολούθως απελευθερώνουν χημικές ουσίες που μας χαλούν την διάθεση. Έτσι, κυριαρχούν στην κυκλοφορία μόνο οι χημικές ουσίες που μας φτιάχνουν τη διάθεση.
Επιπλέον, επειδή ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία δρα ως διεγερτικό στον οργανισμό, μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ενέργεια και την τόνωση σε άτομα που ακολουθούν διατροφή απώλειας βάρους.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης
Η ιδανική ποσότητα για να διατηρείστε σε εγρήγορση και να είστε συγκεντρωμένοι, να έχετε καλή διάθεσή και να αυξάνετε τη φυσική σας αντοχή είναι 250mg καφεΐνης που αντιστοιχούν σε 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Αν ασκείστε και επιθυμείτε να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση καταναλώνετε τον καφέ σας 20-30 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης. Πάνω από 5 φλιτζάνια όμως την ημέρα μπορεί να σας δημιουργήσουν προβλήματα (καρδιοπάθειες, έλκος, αύξηση αρτηριακής πίεσης, αλληλεπίδραση με φάρμακα, οστεοπόρωση, υπερχοληστεριναιμία). Επομένως μη ξεπερνάτε τα 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ μετά το μεσημέρι θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που υποφέρουν από αϋπνία. Είναι επίσης προτιμότερο να πίνετε τον καφέ σας πριν το φαγητό, καθώς δεν δυσκολεύει έτσι την διαδικασία της πέψης.
Θερμίδες και λιπαρά
Ο σκέτος καφές δεν έχει καθόλου θερμίδες ούτε λιπαρά. Για κάθε κουταλάκι ζάχαρη που προσθέτετε να υπολογίζετε 20 θερμίδες, για κάθε κουταλιά κρέμα γάλακτος να υπολογίζετε περίπου 50 θερμίδες. Στους κρύους καφέδες μπορείτε να προσθέσετε και δύο κουταλιές παγωτό βανίλια, αυξάνοντας όμως τις θερμίδες κατά 65 και τα λιπαρά κατά 4 γ. περίπου.
Εάν είστε προσεκτικοί στην προσθήκη ζάχαρης και γάλακτος ή εάν αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με κάποια γλυκαντική ουσία χωρίς θερμίδες, ο καφές μπορεί άνετα να ενταχθεί στην καθημερινή διατροφή διαιτώμενων και μη, δεδομένου φυσικά ότι βρίσκεται στα πλαίσια της ασφαλούς πρόσληψης καφεΐνης (μέχρι 4 φλιτζάνια την ημέρα).
Η κατανάλωση καφέ με μέτρο έχει τα μεγαλύτερα οφέλη και τη μεγαλύτερη απόλαυση.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

6 τροφές φιλικές για το στομάχι

 Μάθετε ποιές υγιεινές απολαύσεις μπορούν να θεραπεύσουν ένα αναστατωμένο στομάχι!
Μπορεί να σας εκπλήξει το γεγονός ότι οι γαστρεντερικές παθήσεις, όπως φούσκωμα, διάρροια και κράμπες στο στομάχι, συμβαίνουν έως και έξι φορές πιο συχνά στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Αποφύγετε τον πόνο στο στομάχι σας κόβοντας τα τρόφιμα που προκαλούν αυτές τις δυσάρεστες αντιδράσεις και ξεκινήστε να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τρόφιμα που είναι καλά για το σώμα σας. Από τις θεραπευτικές ιδιότητες για το πεπτικό του πίτουρο βρώμης στις χαλαρωτικές δράσεις της κανέλας, τα τρόφιμα αυτά θα σας δώσουν την ανακούφιση που θέλετε και που χρειάζεστε περισσότερο.
Παπάγια
Παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τα έλκος, τις στομαχικές διαταραχές, τη διάρροια και το αίσθημα καύσου. Η παπάγια περιέχει παπαΐνη, ένα φυσικό ένζυμο του πεπτικού που βοηθά στη διάλυση των τροφίμων που μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι.

Πίτουρο βρώμης
Είναι μια σημαντική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. (Διαλυτές διαλύονται στο νερό, οι αδιάλυτες όχι) Χρειάζεστε και τους δύο τύπους ινών για την καλή υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Bonus: Το πίτουρο βρώμης μειώνει τη χοληστερόλη.

Μήλα
Όχι μόνο είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, είναι επίσης πλούσια σε πηκτίνη και άλλα ένζυμα που βοηθούν το σώμα να απελευθερώσει τα μόρια των τροφίμων που μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι. Ευαίσθητο στομάχι; Δοκιμάστε τα ψητά και όχι ωμά.

Κανέλα
Παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία τόσο της πρωινής ναυτίας όσο και της διάρροιας. Πασπαλίστε την σε αλμυρά τρόφιμα (όπως το κοτόπουλο) καθώς και στα γλυκά (μηλόπιτα).

Μάραθος
Αυτό το βότανο είναι ένα φυσικό θεραπευτικό για το στομάχι, που είναι ένας από τους λόγους που το βλέπετε συχνά να προσφέρεται στο τέλος ενός γεύματος σε ινδικά εστιατόρια. Μισό κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.

Αβοκάντο
Εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φυτικές ίνες και φιλικά για το στομάχι (αλλά και την καρδιά) έλαια, τα αβοκάντο βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού. Δοκιμάστε μερικές λεπτές φέτες σε σάντουιτς αντί της συνηθισμένης μαγιονέζας.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

Υγιεινά σνακ με τυρί

Αν το τυρί ευχαριστεί τον ουρανίσκο σας, προσέξτε: Οι θερμίδες του τυριού μπορούν πραγματικά να σαμποτάρουν την προσπάθεια σας να ελέγξετε το βάρος σας. Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για τυρί με λιγότερες θερμίδες με αυτά τα έξυπνα σνακ!
1. Ψημένα sticks μοτσαρέλας: Μια σειρά από sticks τυριών μπορεί να έχει 700 θερμίδες και 41 γραμμάρια λίπους-συν το κορεσμένο λίπος. Αλλά είναι τόσο νόστιμα! Φτιάξτε τα δικά σας με Panko (ιαπωνική τριμμένη φρυγανιά) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί. Ανταλλάξτε τη μοτσαρέλα με μοτσαρέλα light ή cheddar και βουτήξτε τα στην αγαπημένη σας σάλτσα ή σάλτσα marinara.
2. Το τυρί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, και θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το συνδυάζετε με ένα εξίσου θρεπτικό τρόφιμο. Φέτες λαχανικών και φρούτων είναι χαμηλά σε θερμίδες, ιδιαίτερα θρεπτικό και γευστικό συμπλήρωμα για κάθε τυρί. Είτε πρόκειται για φέτες ντομάτας και μοτσαρέλας, πράσινες πιπεριές και τυρί Κόλμπι, ή αχλάδια και Cheddar, θα λατρέψετε την αντίθεση του τραγανού και κρεμώδους, λαστιχωτού και τραγανού! Καλό τσιμπολόγημα!
3. Αυτό το σνακ είναι τόσο εύκολο, δεν απαιτεί κάποια συνταγή: Ανακατέψτε μια μερίδα (περίπου 30γρ.) τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με την αγαπημένη σας σάλτσα και βάλτε το στα μικροκύματα μέχρι να ζεσταθεί αρκετά. Σερβίρετε το με τα αγαπημένα σας τσιπς φούρνου ή με λαχανικά σε φέτες. Πολύ πιο υγιεινό από τις έτοιμες σάλτσες!

4. Quesadilla με τυρί: Όταν ποθείτε κάτι ζεστό με τυρί, μια απλή quesadilla είναι μια καλή επιλογή. Τοποθετήστε 30γρ. από το αγαπημένο σας τυρί με χαμηλά λιπαρά μέσα σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως ή καλαμποκιού (όχι περισσότερο από 6 εκατοστά σε διάμετρο). Βάλτε την στα μικροκύματα ή στο τηγάνι για να ζεσταθεί. Κόψτε την σε κομμάτια και βουτήξτε τα σε σάλτσα πχ ντομάτας Μπόνους: προσθέστε άπαχο κοτόπουλο ή φασόλια για πρωτεΐνες και λαχανικά για να ενισχύσετε την πρόσληψη ινών!

5. Καλύτερα ντιπ τυριού: Διαβάσατε πρόσφατα την ετικέτα του αγαπημένου σας ντιπ τυριού; Οι πιθανότητες είναι, ότι δεν υπάρχει πολύ από πραγματικό τυρί. Φτιάξτε το δικό σας για να εξοικονομήσετε χρήματα, και θα επίσης να περικόψετε επιπλέον λίπος, αλάτι και θερμίδες.
6. Συνδυάστε αλμυρό με γλυκό: τυρί χαμηλών λιπαρών με φέτες μήλου, φράουλες, μπανάνα, σταφύλια, όλες νόστιμες και υγιεινές επιλογές.

7. Προσθήκη καπνού και μπαχαρικών: Υπάρχει πληθώρα αρωματισμένων τυριών εκεί έξω που προσθέτουν γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες. Καπνιστή μοτσαρέλα και Provolone αναπαράγουν αυτήν την καπνιστή γεύση που προσφέρει το μπέικον σε ένα σάντουιτς, ενώ το πιπέρι προσθέτει μια έξτρα γεύση. Και επειδή οι γεύσεις τους είναι τόσο ισχυρές, μπορεί κανείς να καταναλώσει λιγότερο τυρί, εξοικονομώντας λίπος και θερμίδες.

8. Πάρτε τυρί τριμμένο ή κόψτε το σε μικρά κομματάκια: όποιο τυρί και να επιλέξετε, η ποσότητα παίζει ρόλο! Το τριμμένο τυρί απλώνεται ευκολότερα και πιθανόν να χρησιμοποιήσετε λιγότερη ποσότητα. Έτσι θα μπορείτε και να απολαμβάνετε το τυρί σε κάθε μπουκιά!

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

5 φθινοπωρινές τροφές που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

 Μήλα
Πάντα έχω ένα μήλο στην τσάντα μου για ένα απλό και γρήγορο σνακ! Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες (95 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μέτριο μήλο) είναι νόστιμα και χορταστικά (Η πηκτίνη που βρίσκεται στα μήλα βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού).
Δοκιμάστε να προσθέσετε κομματάκια μήλου ή τριμμένο μήλο σε σαλάτες λαχανικών, π.χ. με κόκκινο-άσπρο λάχανο και καρότο, ή με μαρούλι, σπανάκι, τρίχρωμες πιπεριές και τριμμένο καρύδι.
Εάν επιθυμείτε συχνά κάτι γλυκό, εκμεταλλευτείτε τα μήλα για υγιεινότερες επιλογές, π.χ. προσθέστε καρύδια και σταφίδες σε κομμάτια μήλου, πασπαλίστε με κανέλα, ψήστε στο φούρνο και έπειτα περιχύστε με σιρόπι σφενδάμου (maple syrup) ή λίγο μέλι: έτσι θα έχετε ένα υπέροχο και υγιεινό γλύκισμα!
Κολοκύθα
Χωρίς αμφιβολία η κολοκύθα είναι καλή για εσάς: 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένη, αποδίδει 214% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη Α και το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σας για βιταμίνη C. Όσον αφορά τις θερμίδες, αποδίδει μόλις 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι (Η ίδια ποσότητα γλυκοπατάτας αποδίδει 180 θερμίδες - Όχι ότι υπάρχει κάτι κακό με τις γλυκοπατάτες, είναι και αυτές μια εξαιρετική τροφή!) Μου αρέσει να προσθέτω πολτοποιημένη κολοκύθα σε σούπα: γίνεται η σούπα κρεμώδης για λίγες επιπλέον θερμίδες -χωρίς επιπλέον λίπος.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και περιέχει όσο ασβέστιο περιέχεται και σε μισή φέτα τυριού, χωρίς όμως να περιέχει τα κορεσμένα λιπαρά!
Συχνά, το χρησιμοποιώ ως πρόσθετο σε μακαρόνια ολικής αλέσεως: μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση λαχανικών σε ένα πιάτο όπως τα ζυμαρικά σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Γιατί; Προσθέτετε όγκο, που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι με πολύ λίγες θερμίδες. Επίσης μου αρέσει, βουτηγμένο σε χούμους. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο (31 θερμίδες, 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών) συν 2 κουταλιές της σούπας χούμους (περίπου 50 θερμίδες, 2 g φυτικές ίνες) είναι ένα χορταστικό και χαμηλό σε θερμίδες σνακ.
Κατσαρό λάχανο
Όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, το κατσαρό λάχανο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά και είναι πλούσιο σε ισοθειοκυανάτες, αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν να καθαρίσει το σώμα τις επιβλαβείς ουσίες. Συν ότι έχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α και φυτικών ινών.
Λάχανο
Με μόνο 17 θερμίδες ανά φλιτζάνι! Μου αρέσει να τρίβω λάχανο, μαρούλι και μπρόκολο σε επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια προσθέτω λίγο ελαιόλαδο, μπόλικο ξύδι, αλάτι και πιπέρι. Αυτή η απλή σαλάτα πάει πολύ μέσα σε σάντουιτς με κοτόπουλο ή χοιρινό. Bonus: Μελέτες δείχνουν ότι το λάχανο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και άλλων μορφών καρκίνου

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

myworld

Διαβάστε περισσότερα » »

Να ζυγίζοµαι συχνά ή όχι;

∆ευτέρα, 8.30 π.µ., 60 κιλά. Τρίτη, 10.00 µ.µ., 62 κιλά. Πριν µισήσετε τον εαυτό σας για το νούµερο που είδατε στη ζυγαριά ενηµερωθείτε!
Μην ζυγίζεστε συχνά γιατί:
Όταν ζυγιζόµαστε καθηµερινά, υπάρχει περίπτωση να αποκτήσουµε εµµονή µε το βάρος µας και κάθε φορά να γεµίζουµε µε άγχος.
Αν κάνουµε δίαιτα και ζυγιζόµαστε καθηµερινά, µπορούµε εύκολα να καταλήξουµε σε παραπλανητικά συµπεράσµατα. Η κατάσταση της υδάτωσής µας αλλάζει από ώρα σε ώρα µε αποτέλεσµα ταχύτατες και απρόβλεπτες αυξοµειώσεις βάρους. Αποτέλεσµα; Απογοητευόµαστε και εγκαταλείπουµε πρόωρα την προσπάθεια.
Οι µεταβολές βάρους εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Η κατανάλωση αλατιού, η προεµµηνορυσιακή περίοδος στις γυναίκες, η κατανάλωση µεγάλης ποσότητας φαγητού σε ένα γεύµα, η κακή ενυδάτωση κ.ά. µεταβάλλουν (φαινοµενικά) τα κιλά µας και συχνά δηµιουργούν λάθος εικόνα για το σώµα µας.
Στη ζυγαριά ανά εβδομάδα
Με το ζύγισµα βλέπουµε αµέσως το αποτέλεσµα που έχει κάθε τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών µας αλλά και το πώς επιδρά η φυσική δραστηριότητα στο βάρος µας.
Όταν γνωρίζουµε ότι το βάρος µας είναι εκτός των φυσιολογικών ορίων (είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω), µπορούµε να κάνουµε εγκαίρως τις απαραίτητες τροποποιήσεις στη διατροφή µας και να το επαναφέρουµε στα κανονικά επίπεδα.
Η ζυγαριά µάς υπενθυµίζει το στόχο µας. Η απώλεια βάρους µάς δίνει ώθηση να συνεχίσουµε την προσπάθεια όταν ακολουθούµε κάποιο πρόγραµµα διατροφής, ενώ η πρόσληψη κιλών µάς προειδοποιεί και µας αποτρέπει από περαιτέρω αύξηση.
Μην ζυγίζεστε σε διαφορετικές ζυγαριές κάθε φορά. Αρκεστείτε σε µία εβδοµαδιαία µέτρηση στην ίδια ζυγαριά κάτω από τις ίδιες συνθήκες (ιδανικά χωρίς ρούχα, νηστική, συγκεκριµένη µέρα και πρωινή ώρα) και καταγράψτε
τις µεταβολές σας.

ΤΗΣ ΒΙΡΓΙΝΙΑΣ ΠΑΠΑΕΜΜΑΝΟΥΗΛ, ΚΛΙΝΙΚΗΣ ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, B.SC., ΕΠΙΣΤΗµΟΝΙΚΗΣ ΥΠΕΥΘΥΝΗΣ «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ - ΛΟΓΩ ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ» ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ
ΜΕ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΥ ∆ΗµΗΤΡΗ ΓΡΗΓΟΡAΚΗ, M.SC., ΚΛΙΝΙΚΟY ΔΙΑΙΤΟΛOΓΟΥ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛOΓΟΥ, ΕΠΙΣΤΗµΟΝΙΚΟY Δ/ΝΤH ΚEΝΤΡΟΥ ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚHΣ ΥΠΟΣΤHΡΙΞΗΣ & ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟY ΕΛEΓΧΟΥ «ΑΠIΣΧΝΑΝΣΙΣ - ΛΟΓΩ ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ», www.apisxnansis.gr

 
myworld

Διαβάστε περισσότερα » »