Η διατροφολόγος συμβουλεύει

Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΥΜΒΑΛΛΕΙ ΣΤΟΝ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟ ΤΩΝ ΔΥΣΑΡΕΣΤΩΝ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΩΝ ΤΗΣ ΤΗΣ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗΣ Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών αλλάζουν με την ηλικία και αυτό γίνεται ακόμα πιο φανερό στην κλιμακτήριο. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση -όπως και στη συνέχεια- χρειάζονται λιγότερες θερμίδες, επομένως τα τρόφιμα που καταναλώνουν θα πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι η δίαιτά μας πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, άπαχο κρέας, ανάλατους ξηρούς καρπούς, πουλερικά και ψάρια ενώ θα πρέπει να είναι φτωχή σε ζάχαρη, κορεσμένα και trans λιπαρά. Η σωστή διατροφή στη φάση αυτή συμβάλλει όχι μόνον στη διατήρηση του βάρους αλλά και στον περιορισμό κάποιων συμπτωμάτων που κάνουν την περίοδο της εμμηνόπαυσης δυσάρεστη ενώ μπορεί να θωρακίσει την υγεία μας τα επόμενα χρόνια. Σόγια: Πιστεύεται ότι τα φυτο-οιστρογόνα που περιέχει η σόγια βοηθούν στην μείωση των εξάψεων. Επίσης, η σόγια αποτελεί πηγή πρωτεινών καθώς και Ω3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία της καρδιάς και -σύμφωνα με μελέτες- συμβάλλουν στον περιορισμό των εξάψεων. Οπως μαρτυρούν έρευνες, οι εξάψεις ταλαιπωρούν λιγότερο τις γυναίκες που ζουν σε περιοχές όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη σόγια στο φαγητό τους ενώ αντίθετα τα αποτελέσματα από την λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων σόγιας είναι απογοητευτικά. Αν θέλουμε λοιπόν να προσθέσουμε σόγια στην διατροφή μας ας προτιμήσουμε ένα ποτό σόγιας, ξηρούς καρπούς σόγιας, tofu ή σε ένα υγιεινό stir-fry λαχανικών.   Βιταμίνη Ε: Τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών αναφορικά με την αποτελεσματικότητα της βιταμίνης Ε στη μείωση των εξάψεων είναι διφορούμενα. Εντούτοις η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι χρήσιμη στον οργανισμό και μπορούμε να την λαμβάνουμε από μια ισορροπημένη διατροφή με ξηρούς καρπούς, φύτρο σιταριού, ελιές και σπαράγγια. Αν λαμβάνουμε συμπλήρωμα βιταμίνης Ε, η δοσολογία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400IU/ημέρα.   Ω-3 λιπαρά οξέα: Οι καλύτερες πηγές Ω-3 είναι τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος καθώς και τα καρύδια, η σόγια, ο λιναρόσπορος και τα αυγά που έχουν εμπλουτισθεί με με Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα θωρακίζουν τη λειτουργία της καρδιάς και η τακτική κατανάλωση τους συμβάλλει στη μείωση του κίνδυνου νοητικής έκπτωσης με την πάροδο της ηλικίας. Τα συμπληρώματα Ω-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητα αν δεν καταναλώνουμε αρκετά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.   Φυτικές ίνες: Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή είναι σημαντική για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, προστατεύει την καρδιά και μπορεί να περιορίσει τις εξάψεις. Προτιμάμε το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης και καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.   Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Γι' αυτό πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά: επιλέγουμε ανάμεσα σε 1/8 της κούπας τριμμένο τυρί στη σαλάτα ή ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αριστη πηγή ασβεστίου είναι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη D είναι επίσης ζωτικής σημασίας καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου.   Διατροφικά συμπληρώματα: H σωστή και ισορροπημένη διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρουμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Παρόλα αυτά σε περιόδους έντονης κούρασης ή άστατης διατροφής και λίγου ύπνου κάποια συμπληρώματα διατροφής βοηθούν τον οργανισμό. Οταν παίρνουμε συμπληρώματα διατροφής πρέπει πάντα να συμμορφωνόμαστε με τις οδηγίες χρήσης εκτός αν μας έχουν δοθεί άλλες οδηγίες από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο μας.   Ουσίες που χειροτερεύουν τις εξάψεις: Μερικά τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη, μπαχαρικά και αλκοόλ ενδέχεται να επιδεινώνουν τις εξάψεις και τη νυχτερινή εφίδρωση. Για πιο ήρεμες ημέρες και νύχτες επιλέγουμε καφέ χωρίς καφεΐνη, μειώνουμε τα καυτερά, και περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ.   Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Msc, Βασ. Παύλου 10, Βούλα Τηλ: 210 899.5614, Website: http://www.balancediet.gr   gynaikamag