Δευτέρα, 24 Σεπτεμβρίου 2012

Χάστε τα κιλά των διακοπών, χωρίς δίαιτα

 diet-eat-386Αν το καλοκαίρι σας άφησε εκτός από όμορφες αναμνήσεις και μερικά παραπανίσια κιλά, μην πανικοβάλλεστε! Μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να σταματήσετε την ανοδική πορεία της ζυγαριάς, εύκολα και χωρίς δίαιτα. Πως θα το καταφέρετε; Ακολουθώντας τις παρακάτω απλές αλλά χρήσιμες διατροφικές συμβουλές.
Το «μυστικό» είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Η διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση είναι το ιδανικό προκειμένου να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μειώστε τις θερμίδες που λαμβάνετε και ειδικά τις θερμίδες από λίπος αλλά και απλά σάκχαρα και εντάξτε 30-45 λεπτά άσκησης ημερησίως στο πρόγραμμά σας, το οποίο συμβάλλει τόσο στην απώλεια του βάρους όσο και στη διατήρησή του.
Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει: Άφθονα φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση (τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών) τα οποία περιέχουν κυρίως φυτικές ίνες και νερό, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κορεσμό με λιγότερες θερμίδες, όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα, προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη), 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (τουλάχιστον η μία φορά να είναι λιπαρό ψάρι), καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών (γιαούρτι, γάλα) χαμηλών σε λιπαρά, περιορισμός κόκκινου κρέατος (1 φορά στις 15), 2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, όλα μαγειρεμένα βραστά ή φούρνου ή σχάρας. Καταναλώστε λίπη που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα (« καλά» λίπη) όπως σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, τόνος, σαρδέλα καθώς και μέτρια ποσότητα ελαιόλαδου.
Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (ψωμί και ζυμαρικά από λευκό, επεξεργασμένο αλεύρι, φρυγανιές, πατατάκια, κέικ, μπισκότα, γλυκά κ.λπ.) και προτιμήστε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες (πολύσπορο ή μαύρο ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες, φασόλια, φρούτα και λαχανικά) που περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών.
Μη ξεχνάτε να καταναλώνετε ένα πλούσιο πρωινό αφού παρέχει την ενέργεια που έχουμε ανάγκη στο ξεκίνημά μας και παράλληλα βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε τρόφιμα που σας προμηθεύουν με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες και το ασβέστιο.
Περιορίστε τις ποσότητες: Όσο μεγαλύτερη η ποσότητα, τόσο περισσότερες και οι θερμίδες. Η ποσότητα του κρέατος που μπορείτε να καταναλώσετε δε θα πρέπει να ξεπερνά την παλάμη του χεριού σας, ενώ ένα φλιτζάνι μακαρόνια ή ρύζι ισοδυναμεί με το μέγεθος της γροθιάς σας.
Να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα και να μη να αφήνετε πολλές ώρες να περάσουν μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Όταν τρώτε μικρή ποσότητα τροφής κάθε 3 ώρες, ελέγχετε την όρεξη σας και κάνετε καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές.
Να αφήνετε να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μετά το βραδινό σας γεύμα για να ξαπλώσετε. Μπορείτε στο βραδινό σας να καταναλώσετε κάτι ελαφρύ όπως μια τονοσαλάτα και 1 φέτα ψωμί, ή ντάκο κρητικό με τυρί cottage αντί για φέτα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Περιορίστε το αλκοόλ: Το απολαύσατε στις διακοπές σας, ήρθε η ώρα να περιορίσετε την κατανάλωσή του. Μην ξεχνάτε ότι κάθε γραμμάριο αλκοόλης σας παρέχει 7 θερμίδες, περίπου όσες και το λίπος (9 θερμίδες). Επίσης, το αλκοόλ συνοδεύεται συνήθως από τσιπς, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και άλλα σνακ, τα οποία αυξάνουν ακόμα περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων. Βάλτε στόχο τα 2 ποτά την εβδομάδα.
Σε καμία περίπτωση μην ακολουθείτε αυστηρές αποτοξινώσεις (πχ μόνο σαλάτες, μόνο σούπες ή μόνο χυμούς) καθώς χάνοντας μέσα σε μία εβδομάδα 3 με 4 ή και παραπάνω κιλά, όχι μόνο αυτά επανέρχονται, αλλά τις περισσότερες φορές επιστρέφουν και διπλάσια, καθώς η στέρηση τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από υπερφαγικά επεισόδια.
Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 3 κουταλιές της σούπας μούσλι, 1 μικρή μπανάνα, 4 καρυδόψιχες
Δεκατιανό: 4 αποξηραμένα βερίκοκα, 6 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 2 μικρά γεμιστά, 1 κομμάτι τυρί (έως 10% λιπαρά), σαλάτα ντομάτα- αγγούρι με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 γιαούρτι, 1 μήλο, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, κανέλα
Βραδινό: Ντάκο (1 βρεγμένο παξιμάδι, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, 1 ντομάτα, 4 ελιές, ρίγανη, 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο)

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 
myworld

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου