Τρίτη, 9 Απριλίου 2013

Συναισθηματική υπερφαγία: Πρακτικές συμβουλές για να την αντιμετωπίσετε

diatrofi_ygieini_yperfagia_symvoulesΌταν τα πράγματα δυσκολεύουν, πολλοί από εμάς κατευθυνόμαστε προς το ψυγείο.
Τρώμε επειδή βαριόμαστε, γιατί είμαστε αναστατωμένοι, θυμωμένοι, σε υπερένταση, γιατί έχουμε προβλήματα με το φίλο μας, το γάμο μας, τη δουλειά μας ή απλά επειδή είμαστε θλιμμένοι ή νιώθουμε μόνοι. Όταν τρώμε γιατί αισθανόμαστε άσχημα, είμαστε επιρρεπείς στο να τρώμε πάρα πολύ και το θέμα είναι ότι δεν μιλάμε για καρότα…
Φαντάζομαι ότι πολλές από εσάς θα έχετε αναρωτηθεί γιατί καταφεύγουμε στο φαγητό μετά από μια άσχημη μέρα…
Είναι στην πραγματικότητα ένας τρόπος διαφυγής από το πρόβλημα που μας απασχολεί, είναι το γέμισμα του κενού που αισθανόμαστε. Δυσκολευόμαστε να διαχειριστούμε συναισθήματα άγχους, θυμού, ενοχής, θλίψης, μοναξιάς και βρίσκουμε διέξοδο στο φαγητό. Αυτό που κάνουμε στην ουσία είναι να «τρώμε τα προβλήματα» μας.
Η αλήθεια είναι βέβαια, ότι τρώγοντας ένα διπλό κομμάτι κέικ πλούσιο σε σοκολάτα μπορεί να μας αποσπάσει από τα συναισθήματά μας, και ορισμένα τρόφιμα πράγματι ενισχύουν τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα. Όμως αυτό δεν αποτελεί ένα καλό ψυχολογικό δεκανίκι για να στηριχθούμε καθώς πρώτον, η ανακούφιση είναι μόνο προσωρινή και δεύτερον, προστίθενται στο σώμα περιττά κιλά.
Αν είστε εξοικειωμένες με τα παραπάνω , είναι ένα στοιχείο ότι το παραπάνω βάρος σας συνδέεται με το φαινόμενο της συναισθηματικής υπερφαγίας.
Είστε αποφασισμένες να πάρετε τον έλεγχο της πείνας σας, του βάρους σας αλλά και της ζωής σας; Διαβάστε τα παρακάτω 4 βήματα που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τη συναισθηματική υπερφαγία.
Βήμα 1: Ξεχάστε τις απαγορεύσεις τροφίμων. Πολλές δίαιτες έχουν « κακά » τρόφιμα που υποτίθεται ότι θα πρέπει να αποφεύγετε, κάτι όμως που δεν είναι ρεαλιστικό. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να προγραμματίσετε εκ των προτέρων να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά με μέτρο. Αυτό είναι που πρέπει να καταφέρετε, το μέτρο. Απαγορευμένα τρόφιμα δεν υπάρχουν.

Βήμα 2: Αναγνωρίστε την πραγματική πείνα. Δεν είναι εύκολο. Πολλές φορές ενώ νομίζουμε ότι πεινάμε στην πραγματικότητα διψάμε. Το να αποκλείσουμε τη δίψα δεν είναι και τόσο δύσκολο: Απλά πιείτε ένα ποτήρι νερό και δείτε αν η παρόρμηση να φάτε εξαφανίζεται. Ένα άλλο θέμα θα μπορούσε να είναι η λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Για να γίνει διάκριση μεταξύ μιας λαχταράς και της γνήσιας πείνας, αναρωτηθείτε: Θα με ενδιέφερε να φάω ένα υγιεινό σνακ, όπως ένα μήλο, μια σαλάτα ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως; Εάν δεν μπορείτε να πάρετε εκείνη την σοκολάτα από το μυαλό σας, τότε έχετε να κάνετε με τη λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Βήμα 3: Κάντε την λαχτάρα σας παρελθόν! Αναγνωρίζοντας ότι δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι είναι ένα τεράστιο βήμα -αλλά από μόνη της η αναγνώριση της λαχτάρας πιθανότατα δεν θα την κάνει να εξαφανιστεί. Την επόμενη φορά που θα κατευθυνθείτε προς την κουζίνα, σταματήστε και αναρωτηθείτε: «Πώς θα αισθάνομαι αργότερα αν έχω καταβροχθίσει μια σακούλα τσιπς ή ένα οικογενειακό παγωτό" . Πιθανότατα θα νιώσετε ενοχή, απογοήτευση, και, ενδεχομένως, φουσκωμένη και άρρωστη. Αντί να κατευθυνθείτε προς την κουζίνα, κρατηθείτε μακριά για 10 λεπτά και αποσπάστε τον εαυτό σας με κάτι άλλο εκτός φαγητού. Αν τα 10 λεπτά έχουν περάσει και σκέφτεστε ακόμα τα τσιπς ή το παγωτό cream and cookies , προχωρήστε και επιδοθείτε σε μια μικρή ποσότητα. Μετρήστε 1/2 φλιτζάνι παγωτού ή, για κάτι σοκολατένιο, δοκιμάστε δύο μικρά σοκολατάκια ή ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα. Για κάτι αλμυρό και τραγανό, επιλέξτε ένα μικρό σακουλάκι τσιπς των 30γρ ή 3 φλιτζάνια ποπκόρν με λίγο βούτυρο.

Βήμα 4: Σχεδιάστε νέους τρόπους αντιμετώπισης. Το κλειδί για να σταματήσετε την κατανάλωση τροφής για συναισθηματικούς λόγους είναι να προγραμματίσετε από πριν, ώστε να ξέρετε τι να κάνετε όταν το συναίσθημα «θα μπορούσα να φάω μια ολόκληρη τούρτα τώρα» σας κατακλύζει. Για παράδειγμα:
Φτιάξτε μία λίστα καθημερινών δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε ώστε να αποφύγετε το φαγητό. Για παράδειγμα, κάντε έναν περίπατο, ακούστε μουσική, χορέψτε με τα αγαπημένα σας τραγούδια, τηλεφωνείστε σε μια φίλη, κάντε ένα ντους, κάντε δουλειές στο σπίτι, διαβάστε ένα βιβλίο. Σε αυτές τις δραστηριότητες θα καταφεύγετε όταν σας πιάνει «τρέλα» για φαγητό. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση, καθώς η ανία και τα ερεθίσματα από τις διαφημίσεις μπορεί να σας αυξήσουν τη διάθεση για κατανάλωση φαγητού.

Γυμναστείτε.
Προσπαθήστε να γίνεται πιο δραστήριες, ακόμη και δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα άσκησης είναι μια καλή ευκαιρία να τονώσετε την αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση σας καθώς και να χαρίσετε στον οργανισμό σας ενέργεια και ευεξία. Η άσκηση αποφορτίζει από το άγχος, δημιουργεί ευχάριστα συναισθήματα, ενώ ταυτόχρονα συνεισφέρει στην καλή φυσική κατάσταση.
Φτιάξτε μια λίστα με υγιεινά σνακ που σας ικανοποιούν και φροντίστε να υπάρχει άμεση πρόσβαση σε αυτά, ώστε μόλις νιώθετε ότι θέλετε να τσιμπολογήσετε κάτι να τρώτε πάντα από αυτά. Για παράδειγμα, φρούτα, γιαούρτι ή γάλα χαμηλά σε λιπαρά, λαχανικά, κράκερ σικάλεως.
Φροντίστε να κοιμάστε καλά μια και ο επαρκής ύπνος χαρίζει ευεξία και μειώνει την καταθλιπτική διάθεση.
Κανένας δεν είναι τέλειος και δε μπορούμε πάντα να εφαρμόζουμε όλα αυτά που πρέπει.
Έτσι δεν πρέπει να νιώθετε τύψεις για κάποιο επεισόδιο υπερφαγίας. Μην απογοητεύεστε, εστιάστε στα θετικά που πετυχαίνετε, πάρτε κουράγιο και μη σταματάτε την προσπάθεια σας. Οι παραπάνω στρατηγικές μπορούν να εφαρμοστούν στην καθημερινότητα σας και να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη συναισθηματική υπερφαγία και να έχετε μία πιο ευχάριστη ζωή, με καλύτερη υγεία.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


myworld

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου