Παρασκευή, 16 Νοεμβρίου 2012

Ιδέες για υγιεινά και χορταστικά snacks, για όλες τις ώρες

healthy-snack-386Πολλοί ίσως προσπαθείτε να αποφύγετε τα ενδιάμεσα γεύματα θεωρώντας ότι είναι ανθυγιεινά και επιβαρυντικά για το βάρος σας.
Στην πραγματικότητα τα snacks αποτελούν σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, καθώς συμβάλλουν τόσο στην κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών, όσο και στον έλεγχο του βάρους, εφόσον η συνολική πρόσληψη ενέργειας δεν ξεπερνά την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα snacks, μεταξύ των γευμάτων, όχι μόνο αυξάνουν το μεταβολισμό αλλά βοηθούν στην απώλεια περισσότερου σωματικού λίπους.
Με την κατανάλωση μικρογευμάτων, ισορροπεί η ινσουλίνη, και ελέγχουμε την πείνα μας με αποτέλεσμα να βοηθάμε το μεταβολισμό και το μυαλό μας να λειτουργούν καλύτερα.
Η αλήθεια είναι πως σχεδόν κανείς από εμάς δεν προγραμματίζει τα σνακ που θα καταναλώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλώς συμβαίνει, μας πιάνει πείνα, επιλέγουμε την εύκολη λύση, τρώγοντας ό, τι βρούμε μπροστά μας εκείνη τη στιγμή, το οποίο συνήθως δεν είναι υγιεινό. Ακόμα και όταν γνωρίζουμε τι είναι καλό για εμάς, μπορεί να παρασυρθούμε και να κάνουμε υπερβολές στην ποσότητα, κάνοντας και το πιο υγιεινό σνακ παχυντικό.

Διαλέγουμε snacks
Πολλά snacks είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και φτωχά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα στοιχεία- τα οποία μπορούν να μας οδηγήσουν σε μία μη ισορροπημένη διατροφή γι’αυτό είναι πολύ σημαντικό να διαλέγουμε προσεκτικά τα snacks που καταναλώνουμε.
Παρακάτω, σας παραθέτω ιδέες για υγιεινά και χορταστικά snacks και μικρογεύματα , για όλες τις ώρες. Αυτά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά παράλληλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά!

Τραγανά κράκερ με γαλοπούλα και τυρί
Μερίδες:1
Χρόνος προετοιμασίας: 2 λεπτά
Υλικά: 2 φέτες στήθος γαλοπούλας (περίπου 60γρ.), 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (περίπου 30γρ.), 2 κράκερ σικάλεως
Προετοιμασία: Βάζετε τη γαλοπούλα και το τυρί στα κράκερ, σερβίρετε και απολαμβάνετε!

Μήλο και τυρί της επιλογής σας!
Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 2 λεπτά
Υλικά: 1 μήλο μεγέθους μερίδας, 1 μερίδα τυρί χαμηλών λιπαρών (περίπου 30γρ.)
Προετοιμασία: Τοποθετείτε το μήλο και το τυρί σε ένα πιάτο (ή όχι), σερβίρετε και απολαμβάνετε!

Γευστική συμβουλή: Τα μήλα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούν το «γρήγορο φαγητό» της φύσης. Κόκκινα, πράσινα… ακόμα και γκόλντεν, όλα είναι υγιεινά και νόστιμα! Απλά βεβαιωθείτε ότι διαλέξατε ένα στο μέγεθος της δικής σας μερίδας.

Γευστικό και απαλό ντιπ με τσιπς τορτίγιας και φρέσκα λαχανικά
Μερίδες: 2
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Υλικά: 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ, ½ φλιτζάνι μεξικάνικη σος, ½ φλιτζάνι γιαούρτι 0% λιπαρά, 1 καυτερή πιπεριά, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη, 2 (των 20 εκ.) τορτίγιες, 2 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά της αρεσκείας σας
Προετοιμασία: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200οC. Σε ένα μπλέντερ χτυπάτε το τυρί κότατζ, τη μεξικάνικη σος, το γιαούρτι και την καυτερή πιπεριά μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μίγμα, για 30 δευτερόλεπτα περίπου. Κόβετε την κάθε τορτίγια σε 12 τριγωνάκια και τα τοποθετείτε σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Ψήνετε για περίπου 7 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Μοιράζετε το ντιπ σε 2 μικρά μπολ. Τριγύρω τοποθετείτε τα ψημένα τριγωνάκια τορτίγιας και τα φρέσκα λαχανικά. Σερβίρετε και απολαμβάνετε!

Γευστική συμβουλή: Αυτή η γευστική συνταγή είναι μια εναλλακτική λύση στα «τσιπς και ντιπ» με πολλά λιπαρά. Θα σας αρέσει πραγματικά!

Τυρί κότατζ πλούσιο σε πρωτεΐνη και γιαούρτι με βατόμουρα
Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 2 λεπτά
Υλικά: ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 άπαχο γιαούρτι με βατόμουρα
Προετοιμασία: Σε ένα μπολ αναμειγνύετε το τυρί κότατζ και το γιαούρτι με βατόμουρα. Σερβίρετε και απολαμβάνετε!
Χρήσιμη συμβουλή: Ο συνδυασμός γιαουρτιού και τυριού κότατζ δημιουργεί ένα θρεπτικό ενδιάμεσο γεύμα πλήρες, με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Επίσης, είναι πολύ γρήγορο και εύκολο!

Κότατζ με σταφίδες
Μερίδες: 1
Υλικά: ½ κεσεδάκι τυρί κότατζ, ¼ φλιτζανιού σταφίδες, 1 φακελάκι υποκατάστατο ζάχαρης
Προετοιμασία: Αναμείξτε όλα τα υλικά. Είναι γευστικότατο για πρωινό, για κολατσιό ή σαν επιδόρπιο. Υψηλό σε πρωτεΐνη.

Τροπικό κέρασμα! Μανταρίνια, ανανάς, γιαούρτι βανίλια και τυρί κότατζ σε παπάγια
Μερίδες: 2
Χρόνος προετοιμασία: 5 λεπτά
Υλικά: 1 φλιτζάνι κότατζ, 1 άπαχο γιαούρτι βανίλια, ½ φλιτζάνι ανανά, λιωμένο, στραγγισμένο, 2 μανταρίνια, 1 παπάγια, χωρίς σπόρους, κομμένη στη μέση
Προετοιμασία: Σε ένα μεσαίο μπολ αναμειγνύετε το τυρί κότατζ και το γιαούρτι. Κατόπιν προσθέτετε τον ανανά και τα μανταρίνια. Ανακατεύετε απαλά μέχρι να αναμειχθούν καλά. Μοιράζετε τη γέμιση στα 2 κομμάτια της παπάγιας. Σερβίρετε και απολαμβάνετε!
Σάντουιτς με σπανάκι, φέτα, κόκκινη πιπεριά και χούμους
Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Υλικά: 1 ψωμάκι της επιλογής σας, φύλλα σπανακιού, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα light, 2 κουταλιές της σούπας χούμους
Προετοιμασία: Κόβετε το ψωμάκι στη μέση. Σ' ένα μικρό μπολ ανακατεύετε το σπανάκι, την ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά και τη φέτα. Βάζετε το μίγμα στο ένα μισό του ψωμιού. Αλείφετε το άλλο μισό με χούμους. Ψήνετε το σάντουιτς στη τοστιέρα για 2-3 λεπτά.

Bagel με καπνιστό σολομό και τυρί κρέμα light
Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Υλικά: 1 bagel (σκέτο, με σουσάμι ή σπόρους παπαρούνας), 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρεμα light, 2 φέτες καπνιστό σολομό, 2-3 ροδέλες κρεμμύδι (λευκό ή κόκκινο), 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, ½ φέτα λεμόνι, λίγο ελαιόλαδο
Προετοιμασία: Κόβετε το bagel στα δύο. Στο κάτω ψωμάκι αλείφετε τη μισή ποσότητα κρέμα τυριού και προσθέτετε τις φέτες φρέσκου καπνιστού σολομού και το κρεμμύδι.
Στύψτε μερικές σταγόνες λεμόνι πάνω στο σολομό και προσθέστε λίγες σταγόνες ελαιόλαδο.
Στο πάνω ψωμάκι αλείφετε την υπόλοιπη ποσότητα Philadelphia και προσθέτετε την κάπαρη.
Κλείνετε το bagel και σερβίρετε σε πιάτο.
Κουλούρι Θεσσαλονίκης με πράσο και τυρί
Mερίδες: 2
Χρόνος Προετοιμασίας 10 λεπτά
Υλικά: 2 κουλούρια Θεσσαλονίκης, 2 μικρά πράσα, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ή μαργαρίνη light, 100γρ τυρί τριμμένο light, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, λίγο μαϊντανό ή άνηθο ψιλοκομμένο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Προετοιμασία: Κρατάτε το λευκό μέρος από τα πράσα, τα καθαρίζετε και τα ψιλοκόβετε πολύ μικρά. Ζεσταίνετε το βούτυρο σε χαμηλή φωτιά. Σοτάρετε το πράσο για 5΄-6΄, να ξανθύνει ελαφρά, αλατοπιπερώνετε και το αποσύρετε από τη φωτιά. Προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και ανακατεύετε. Τέλος, ρίχνετε μέσα το μαϊντανό ή τον άνηθο και το τριμμένο τυρί. Κόβετε τα κουλούρια οριζόντια. Μοιράζετε ίσα πάνω τους το μείγμα πράσου με ένα κουτάλι και τα τοποθετείτε για λίγα λεπτά κάτω από καυτό γκριλ.

Άλλες ιδέες για υγιεινά snacks:
Σε ένα μπολ προσθέστε 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά, μερικά κομμάτια φρέσκων φρούτων , 6 αμύγδαλα και θα έχετε έναν πολύ υγιεινό συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών. Προσέξτε μόνο τα δημητριακά που θα χρησιμοποιήσετε ένα έχουν χαμηλή αναλογία σε ζάχαρη.
Μπορεί να πάρετε 1 αραβική πίτα ή τορτίγια, να την αλείψετε με λεπτή στρώση τυρί κρέμα light, να προσθέσετε μια φέτα γαλοπούλα ή ζαμπόν, λίγο τριμμένο καρότο και δύο φετούλες ντομάτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε χούμους, αντί για μαγιονέζα και θα έχετε ένα υγιεινό πρωινό ή δεκατιανό.
1 bagel με λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και κανέλα
Milkshake μπανάνα-σοκολάτα: 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 μικρή μπανάνα, 2 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη, 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια, 1 φακελάκι ζαχαρίνη ή stevia σε σκόνη, 8 παγάκια. Ανακατέψτε πρώτα στο blender το γάλα με το κακάο και στη συνέχεια προσθέστε και τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε.
Τορτίγια με ομελέτα (1 ολόκληρο αυγό + 2 ασπράδια), 1 φλιτζάνι λαχανικά της επιλογής σας + 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light. Συνοδέψτε με ½ ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
1 μικρή χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (ανάλατους), ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και λίγα δάκρυα μαύρης σοκολάτας
1 μικρό μπολ σπιτικό ποπ κορν, 2 κουταλιές της σούπας ανάλατους ξηρούς καρπούς, ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) της επιλογής σας. Για το ποπ κορν: 3 κουταλιές της σούπας ποπ κορν (μη αποφλοιωμένο καλαμπόκι), λίγο λάδι, λίγο αλάτι. Σε μια κούπα βάζετε το ποπ κορν και ρίχνετε λίγο αλάτι. Βάζετε σε μια μεγάλη κατσαρόλα λίγο λάδι ίσα να καλυφθεί ο πάτος και αφήνετε να κάψει σε δυνατή θερμοκρασία. Όταν κάψει, ρίχνετε το ποπ κορν μέσα και κλείνετε το καπάκι. Όσο σκάει το ποπ κορν, κουνάτε κυκλικά πάνω στο μάτι την κατσαρόλα. Αφού σκάσει και το τελευταίο είναι έτοιμα.
Sticks λαχανικών με χούμους
Βρώμη (20γρ) μαγειρεμένη με 1/2 ποτήρι νερό, ½ μήλο σε φέτες, κανέλα και βανίλια. Ανακατέψτε το με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο και από πάνω θα βάλετε το υπόλοιπο μήλο σε κομματάκια, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες, 4 καρυδόψιχες, θρυμματισμένες και κανέλα
1 ρυζογκοφρέτα με 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι + κανέλα
Ανακατέψτε 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά με 2 κουταλιές της σούπας βρώμη, 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί κρέμα light (πχ Philadelphia), 1 κουταλιά της σούπας δάκρυα μαύρης σοκολάτας. Σερβίρετε σε ποτήρι και από πάνω βάλτε λίγο σιρόπι σοκολάτας χωρίς ζάχαρη και 1 ακόμη κουταλάκι του γλυκού δάκρυα μαύρης σοκολάτας
1 μικρό μήλο κομμένο σε φέτες, αλειμμένες με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και κανέλα
1 φέτα φρυγανισμένο μαύρο ψωμί του τοστ με ¼ αβοκάντο σε φέτες ή λιωμένο, 1 αυγό σε φέτες, ½ ντομάτα, αλάτι/πιπέρι για τη γεύση
Κρέμα πορτοκαλιού-βανίλιας ( ½ φλιτζάνι cottage ανακατεμένο με ½ φλιτζάνι γιαούρτι με γεύση βανίλια, 1 κουταλιά της σούπας ξύσμα πορτοκαλιού) και 1 μικρό μήλο σε φέτες
1 μικρή μπανάνα, αλειμμένη με λίγο φυστικοβούτυρο, τρίμμα αμυγδάλου και κανέλα
2 digestive χωρίς ζάχαρη, λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας ή λίγη μαρμελάδα φράουλα
½ μήλο ψιλοκομμένο, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, ½ φλιτζάνι cottage cheese. Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 20 δευτερόλεπτα. Απλώνετε το μίγμα σε μια φέτα φρυγανισμένο μαύρο ψωμί του τοστ και συνοδεύετε με ½ ποτήρι φρέσκο χυμό.

Συμπερασματικά, η κατανάλωση μικρογευμάτων μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα υγιεινή και ισορροπημένη διατροφική συνήθεια, που μας χαρίζει ενέργεια και δεν είναι επιβαρυντική για την υγεία και τον έλεγχο βάρους, αρκεί να κάνουμε τις σωστές επιλογές! Εφ’ όσον γίνεται σωστή επιλογή των snacks, η κατανάλωση τους συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και στον συνεχή ανεφοδιασμό του οργανισμού μας με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


myworld

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου