∆ιατροφή µε στόχο

Θέλετε να καταπολεµήσετε το άγχος, να ενισχύσετε τη συγκέντρωσή σας ή να τονώσετε τη διάθεσή σας; Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να τον πετύχετε.
Στόχος 1 - λιγότερο στρες
Eσπεριδοειδή
Το σώµα αντιδρά στο στρες, είτε αυτό είναι σωµατικό είτε συναισθηµατικό, µε την παραγωγή αδρεναλίνης. Για να δηµιουργηθεί αδρεναλίνη όµως απαιτείται βιταµίνη C. Ειδικά όταν τα επίπεδα αδρεναλίνης είναι υψηλά κατά τη διάρκεια µεγάλων περιόδων στρες, απαιτείται περισσότερη βιταµίνη C, την οποία βρίσκουµε σε τρόφιµα όπως πορτοκάλια, µανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, ακτινίδια, µούρα, πιπεριές, πατάτες και µπρόκολο.
Πρωτεΐνες
Το στρες αυξάνει τις ανάγκες του σώµατος για πρωτεΐνες, γι’ αυτό είναι σηµαντικό να καταναλώνουµε ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχα κόκκινα κρέατα, αβγά, γάλα ή όσπρια.
Καρότα
Σε µακροχρόνιες περιόδους στρες είναι καλό να ενισχύουµε το ανοσοποιητικό µας σύστηµα καταναλώνοντας άφθονα τρόφιµα πλούσια σε β-καροτένιο, όπως καρότα, σκούρα πράσινα λαχανικά και κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα.
Πράσινα λαχανικά
Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού µας συστήµατος κατά τη διάρκεια περιόδων στρες είναι απαραίτητη. Γι’ αυτό το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος είναι αναγκαία συστατικά. Το πρώτο βρίσκεται στα µαυροµάτικα φασόλια, το σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ το δεύτερο στο καβούρι, τα στρείδια, το φύτρο σιταριού, το συκώτι, τους σπόρους κολοκύθας και το κόκκινο κρέας.
Γαλακτοκοµικά
Ο συνδυασµός ασβεστίου - µαγνησίου έχει την ιδιότητα να αναστέλλει το στρες που προκύπτει ύστερα από έντονη σωµατική δραστηριότητα. Τρόφιµα που προσφέρουν ταυτόχρονα τα δύο αυτά µέταλλα είναι τα γαλακτοκοµικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, διάφορα τυριά).

Στόχος 2 - Καλύτερη διάθεση
Πρωτεΐνες
Κατά τη διαδικασία της πέψης οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αµινοξέα. Ένα από αυτά, η τυροσίνη, συµβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαµίνης και της επινεφρίνης, οι οποίες χαρίζουν στον οργανισµό ενέργεια και τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές µε µεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το αβγό, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκοµικά.
∆ηµητριακά και όσπρια
Με τη διάσπαση των υδατανθράκων που περιέχουν οι παραπάνω τροφές παράγεται σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεµίας. Τρόφιµα πλούσια σε υδατάνθρακες µε ευεργετική επίδραση στη διάθεσή µας είναι το ψωµί ολικής άλεσης, τα δηµητριακά, τα ζυµαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια, καθώς και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Συκώτι και γαλακτοκοµικά
Η βιταµίνη D, που εκτός από την έκθεση στον ήλιο προσλαµβάνεται και µέσω ορισµένων τροφών ζωικής προέλευσης όπως οι παραπάνω, φαίνεται ότι βελτιώνει τη διάθεση, καθώς αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης. Άλλες τροφές στις οποίες µπορούµε να την βρούµε είναι το µοσχαρίσιο κρέας, τα αβγά και κάποια ψάρια όπως η ρέγκα, ο σολοµός, ο τόνος και οι σαρδέλες.
Ψάρι
Τα λιπαρά ψάρια (σολοµός, σκουµπρί, κολιός, γαύρος και τόνος) είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών που παίζουν σηµαντικό ρόλο στην εγκεφαλική λειτουργία από την οποία φαίνεται ότι εξαρτάται η καλή διάθεση. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης µια πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών, ενώ φυτικές πηγές τους είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το σογέλαιο, οι εµπλουτισµένες µαργαρίνες και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αµύγδαλα, φιστίκια).
Συχνά γεύµατα
Μια δίαιτα χαµηλή σε θερµίδες και φτωχή σε θρεπτικά συστατικά µπορεί να προκαλέσει εξάντληση και εκνευρισµό αυξάνοντας το στρες.
Γι’ αυτό είναι σηµαντικό να ακολουθούµε ισορροπηµένες δίαιτες (ειδικά όταν προσπαθούµε να χάσουµε βάρος) και γενικά να προσπαθούµε να τρώµε περίπου κάθε τέσσερις ώρες.
Σοκολάτα και τσάι
Η αγαπηµένη µας σοκολάτα περιέχει περισσότερες από 300 χηµικές ουσίες που δρουν στο νευρικό σύστηµα και προκαλούν την έκκριση ντοπαµίνης, η οποία επιφέρει ευφορία. Επιπλέον, περιέχει ανανδαµίδη, ένα λιπίδιο που ενισχύει το αίσθηµα χαράς, ενώ και η παρουσία φαινυλεθυλαµίνης συµβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης. H σοκολάτα περιέχει επίσης το αµινοξύ τρυπτοφάνη, που µεταβολίζεται σε σεροτονίνη, η οποία έχει αντικαταθλιπτική δράση. Από την άλλη, το τσάι περιέχει δύο φυσικές ουσίες που τονώνουν τη διάθεση: την καφεΐνη και τη θειανίνη, η οποία βοηθά τη λειτουργία του εγκεφάλου χωρίς να προκαλεί τη νευρικότητα της καφεΐνης.
Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή παίζει ρόλο-κλειδί στις διαταραχές άγχους και στη διάθεση και ότι τα συναισθήµατά µας επηρεάζονται από χηµικές ουσίες που λαµβάνουµε από τη διατροφή µας.
 
Της Φλώρας Κασσαβέτη
Με τη συνεργασία της Αναστασίας ∆ουλγέρη, M.sc., Κλινικής ∆ιαιτολόγου

myworld