Σάββατο, 8 Ιουνίου 2013

10 διατροφικά tips για αποτελεσματικό αδυνάτισμα

diaita_adynatisma_ygieini_diatrofi_tipsΔείτε παρακάτω 10 εύκολους τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος

1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, καταγράφοντας ό, τι τρώτε και πίνετε.
Θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις διατροφικές συνήθειες που θέλετε να αλλάξετε και τις συνήθειες που θα πρέπει να διατηρήσετε.

2. Μειώστε τις θερμίδες σας σταδιακά και όχι δραστικά.
Για παράδειγμα: Βάλτε αποβουτυρωμένο γάλα στα δημητριακά πρωινού σας, αντί για γάλα 2%. Φτιάξτε σούπα λαχανικών αντί για σούπα με κρέμα γάλακτος για μεσημεριανό. Και για το δείπνο, χρησιμοποιήστε ξύδι μπαλσάμικο αντί για ένα πλούσιο μπλε τυρί. Αυτές οι μικρές περικοπές σε θερμίδες δεν θα σας κάνουν να νιώθετε ότι στερείστε, και θα είστε σε καλύτερη θέση να τις διατηρήσετε.

3. Δοκιμάστε ένα νέο φρούτο ή λαχανικό για να κεντρίσει το ενδιαφέρον σας και να καταναλώνετε περισσότερα από αυτά.
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον δύο χρωματιστά φρούτα ή λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

4. Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με ολικής αλέσεως, καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό ή δοκιμάστε κάτι διαφορετικό, όπως πλιγούρι, κριθάρι, καστανό ρύζι. Τα προϊόντα ολικής είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών.

5. Επιλέξτε σνακ, έξυπνα.
Τρώγοντας κάθε λίγες ώρες είναι ένας καλός τρόπος να διαχειριστείτε το βάρος σας, να συγκρατείτε την πείνα σας και να κρατήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο. Επιλέξτε σνακ που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες, όπως τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με φρούτα, ωμά λαχανικά με ντιπ φασολιών, δημητριακά και γάλα, φρούτα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι και smoothie με φρούτα.

6. Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια.
Λιπαρά ψάρια - όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα και η σαρδέλα - είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Εάν είστε νέοι στην κατανάλωση ψαριών, ξεκινήστε με κονσέρβα σολομού ή τόνου σε σάντουιτς, και παραγγείλετε κάποιο ψητό ψάρι ή δοκιμάστε σούσι ή σασίμι, όταν τρώτε έξω.

7. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου.
Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή γάλα, ενισχυμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας ή ρυζιού, γιαούρτι, τυριά με χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλα και πράσινα λαχανικά.

8. Τρώτε πρωινό κάθε μέρα.
Θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια, θα σας βοηθήσει να σκέφτεστε καλύτερα - και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.

9. Να τρώτε περισσότερα όσπρια.
Κάνουν οικονομικά γεύματα που είναι χαμηλά σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε φακές και φασόλια σε σαλάτα, ή προσθέστε τα φασόλια σε σάλτσα ζυμαρικών ή τάκος.

10. Γεμίστε την κουζίνα σας με τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε απολαύσεις που μπορεί να σταθούν εμπόδιο στο στόχο σας.

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
www.facebook.com/pages/Δαμβουνέλη-Αλεξάνδρα-Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

myworld

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου